Voeding en ADHD. Er wordt een hoop over gezegd, en ook een hoop over verzwegen. Ik nam er al een podcast over op. En nu dit artikel.

Als je vaker m’n podcasts luistert, of blogs of artikelen hebt gelezen. Of me volgt op Instagram dan weet je misschien dat ik erg hou van wetenschap en altijd alles wat ik zeg of beweer factcheck. En als ik een mening verkondig, dan zeg ik dat er ook duidelijk bij, dat het mijn mening is. En vaak onderbouw ik dat dan ook nog eens met onderzoeken die ongeveer hetzelfde zeggen.

ADHD en voeding

Zo ook over dit onderwerp. ADHD en Voeding, de relatie daartussen en wat de zin en onzin is van supplementen en dieten.

Er zijn een heleboel adviezen in omloop. Glutenvrij, koolhydraatarm, lactosevrij, keto, paleo, selderijsap drinken, geen suikers, intermittent fasting, eliminatiedieet. En ik ben er waarschijnlijk nog een paar vergeten. Daarnaast het slikken van supplementen als LTO3, magnesium, zink, vitamine D. En toevoegingen als E nummers, en kleurstoffen.

In deze blog de zin en onzin van deze diëten en supplementen en wat wetenschappelijk onderzoek erover zegt of te weten is gekomen. 

Leeswaarschuwing

Kleine waarschuwing vooraf, dit is een onderwerp waar ik écht heel fel op ben, omdat ik te vaak te grote onzin tegenkom, dus als ik af en toe een beetje overenthousiast, of juist heel streng overkom, sorry alvast. En dan ook nog niet echt sorry, want ik bedoel precies te zeggen wat ik bedoel. Als je het nog begrijpt, ik loop nu al hard van stapel, voordat ik goed en wel ben begonnen.

Glutenvrij

Let’s go met de eerste. Glutenvrij zou helpen bij ADHD.

Dit is een fabeltje, een mythe, onderzoek hiernaar heeft niks aan resultaten opgeleverd, geen significante verschillen. Niks, nada nul aan resultaten.

En toch wordt dit dieet vaak aangeraden. Vaak door therapeuten met een orthomoleculaire achtergrond. Om je ADHD kenmerken te verminderen hoef je geen glutenvrij dieet te volgen, het effect van een glutenvrij dieet op de ADHD kenmerken is niet significant aanwezig.

En dat is eigenlijk gewoon goed nieuws! Want een glutenvrij dieet is niet heel eenvoudig. Er zitten in heel veel producten gluten. Gluten zijn de eiwitten die je vindt in granen, zoals tarwe, spelt en rogge. Eigenlijk dus alle broodsoorten.

In tarwe zitten gluten

Ik heb zelf een jaar of 5 terug ook een paar maanden glutenvrij geleefd, om te testen wat het met mij deed. En behalve dat ik mijzelf een hoop werk op de hals haalde door dit dieet te doen, merkte ik ook geen enkel effect. Elk merk glutenvrij brood geprobeerd, en ik vond ze allemaal niet te hachelen, gort droog en niet lekker. Moraal van dit verhaal: eet gewoon lekker je boterhammetje, zonder gevoel dat je dat eigenlijk niet zou mogen. Één van mijn favo boterhammen is met pindakaas, sambal en banaan. hmmmm.

Als je wel een glutenintolerantie hebt, zoals coeliakie, en je eet gluten, dan kun je wél symptomen krijgen die lijken op ADHD. Ik denk ook dat daar de mythe vandaan komt.

Een glutenintolerantie kun je alleen bij een arts laten onderzoeken. Een intolerantie betekent inderdaad dat je je leven lang een glutenvrij dieet moet volgen en dat de symptomen die lijken op ADHD dan afnemen.

Denk je dat je een glutenintolerantie hebt, ga dan altijd eerst langs een arts om dit uit te zoeken, voordat je zelf gaat experimenteren met diëten. Het is echt niet nodig om zo’n ingrijpend dieet te volgen, als je niet zeker weet dat je die intolerantie hebt.

Next: Koolhydraatarm, of het KETO of Paleo dieet.

Koolhydraatarm/KETO/Paleo

Heb je er nog nooit van gehoord?

Zowel bij paleo of Keto worden er zo min mogelijk koolhydraten gegeten. Bij Keto nog minder dan bij Paleo. En het zijn dus allebei koolhydraatarme diëten. 

Het paleo dieet gaat uit van net zo eten als onze voorouders die in het paleolitische tijdperk leefden. Maar dan niet echt. Want zoveel vlees als we nu tot onze beschikking hebben, hadden ze toen niet. En ze moesten er toen een hoop meer moeite voor doen.

De moderne paleoman

Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose wat als brandstof dient. Bij een Ketogeen dieet is het de bedoeling dat je door zo min mogelijk koolhydraten te eten, en dus geen glucose of heel weinig aanmaakt, dat je dan de vetzuren gaat verbranden. Dit is ook waarom er gedacht wordt dat dat dan helpt tegen ADHD symptomen.

Bij Paleo wordt er uitgegaan van wat de oermens at, in het paleolithische tijdperk. Bestaande uit vlees, groenten en fruit en in mindere mate noten en bessen.

Het enige onderzoek dat relevant is bij ADHD, is gedaan bij honden en ratten. Niet op mensen. En het effect was ook bij ratten en honden niet overtuigend.

Een koolhydraatarm dieet is ook ingrijpend en lastig om vol te houden. Bovendien heb je een reële kans op het ontstaan van tekorten. Vooral een tekort aan vezels.

Ook hierbij geldt: niet aangetoond effectief. Wat ik wederom weer goed nieuws vind, want dan hoef je je niet in alle bochten te wringen om een dieet te volgen en vol te houden.

Eigen ervaring met koolhydraatarm

Een paar jaar terug deed mijn partner in een poging tot afvallen het paleodieet. En in het kader van solidariteit deed ik met ‘m mee. Om heel eerlijk te zijn: ik heb het nog geen 3 dagen volgehouden.

Om zonder koolhydraten toch aan je dagelijkse hoeveelheden calorieën te komen, moet je best een hoop eten. Vooral groenten, eiwitten en vet. In zulke hoeveelheden dat ik het niet kon bijbenen. En ik werd er bokchagrijnig van. En m’n partner ook… Reden genoeg voor mezelf om er mee te stoppen. M’n partner heeft het nog wel een tijd gedaan en is er ook flink mee afgevallen, en dat kwam er daarna allemaal weer bij, omdat het als dieet een te grote levensstijlverandering vraagt.

Van koolhydraten wordt je niet dik. Van koolhydraten krijg je geen ADHD, koolhydraatarm eten levert ook weinig voordelen op met betrekking tot ADHD kenmerken en symptomen.

Lactose

Volgende mythe: stoppen met lactose, dus alle koemelkproducten. Kan ik kort over zijn, ik heb er geen onderzoeken over gevonden.

Als volwassene kun je prima zonder lactose, zorg er dan wel voor dat je je calcium op een andere manier binnen krijgt, zoals bijvoorbeeld door groene groenten. In tegenstelling tot het weglaten van koolhydraten of gluten is het weglaten van lactose relatief simpel. Je kunt het proberen of het iets voor je doet, zonder dat het een drastisch dieet is. Baat het niet dan schaadt het ook niet.

Zelf ben ik voor 95% vegan. Niet helemaal, soms nog wat kaas en ei en vette vis. Wel 95% plant based. Ik ben tegelijk gestopt met vlees eten en melkproducten. Na een week of twee voelde ik me wel veel fijner. Geen idee of dat door vlees of melkproducten kwam. Nu af en toe wél melkproducten, zoals kaas, ik merk geen negatief effect.

Met als voetnoot dat mijn eigen ervaringen niet wetenschappelijk onderzoek kan vervangen. Het is relatief gemakkelijk om het wel of niet te eten, dus doe ermee wat je wilt.

Voedingshype: selderijsap

En dan de wondere wereld van het drinken van een halve liter selderijsap op je nuchtere maag, dat de wereld overgenomen lijkt te hebben. De meest wilde gezondheidsclaims worden gedaan. Onder andere, jawel, dat het zou helpen bij ADHD. Dus. 

Deze valt onder de categorie ‘baat het niet dan schaadt het ook niet’. Behalve dan dat selderijsap echt niet lekker is, dat het in de hoeveelheden die je moet gebruiken best prijzig kan worden en dat het schoonmaken van een juicer echt takkewerk is.

Gezondheidseffecten? Volgens de wetenschap nul komma nul. Selderij bestaat voor het allergrootste deel uit water. Heeft wel een paar vitamines, maar niet heel veel, en eigenlijk het gezondste bestanddeel, namelijk de vezel, zit niet in de selderijsap.


Het geeft je hooguit het gevoel alsof je supergezond bezig bent, omdat het groen is en niet lekker, dus dan moet het wel gezond zijn.

Niet overtuigd? Be my guest en juice er lekker op los. Het gaat je niet helpen met je ADHD symptomen, daar is geen enkele wetenschappelijke basis voor.

Suiker, de witte sloper, of niet?

Deze valt deels ook onder de koolhydraten, want suiker is ook een koolhydraat. En ook hiervoor geldt: mythe. Suiker heeft geen effect op je ADHD symptomen. Dus je kunt gewoon suiker gebruiken.

Is het gezond: nee dat niet direct.

Suiker heeft een hele hoge caloriedichtheid, dus er zitten relatief veel calorieën in relatief weinig suiker. Vandaar ook dat we daar als mens een voorliefde voor hebben.

Toen we nog als jagers/verzamelaars leefden was voedsel met een hoge caloriedichtheid fijn, want dan hoefde je niet de hele dag te grazen als een koe.

De mens is een super efficiënte machine. Alles wat teveel energie kost dan het opbrengt doen we liever niet en suiker levert snel veel calorieën, dus doen we het wel. En vinden we suiker lekker, omdat dat handig is. Zelfde met vet, dat heeft een nog hogere caloriedichtheid dan suiker. Kun je nagaan wat er gebeurt als iets zoet én vet is: de hemel!

Dus die lekkere geglazuurde donut, daar ga je van watertanden als je die ziet staan bij de ingang van de supermarkt… Valt mij op dat die donuts wel erg vaak in de reclame zijn… is niet onbewust gedaan volgens mij.

Suiker heeft geen noemenswaardig effect op onze mentale vaardigheden. Dus ook niet op de ADHD. Alleen daarom hoef je het niet te laten staan. Om andere redenen is het wel handig om er niet al te veel van binnen te krijgen, om overgewicht te voorkomen bijvoorbeeld, en ook je tandarts is er blij mee als je niet zoveel suiker binnenkrijgt.

E-nummers en kleurstoffen dan?

In hetzelfde rijtje horen ook de kleurstoffen en andere E-nummers. Nee daar krijg je geen ADHD van, nee de symptomen worden ook niet verergd. De meeste E nummers zijn gewoon natuurlijke middelen en niet gevaarlijk, hoef je je niet druk om te maken. Betekent dit dat je alleen maar kleurstoffen moet eten, nee ook niet. Balans, daar gaat het om.

Lekker kort hé. Hou ik van. Duidelijk.

Intermittent fasting

Ok. Even snel door. Intermittent fasting: dat betekent dat je een langere periode gaat zonder te eten, dus vasten. Wat je normaal natuurlijk ‘s nachts al doet. Uit onderzoek blijkt dat voor het afvallen het niet uitmaakt of je om de dag vast, of dat je elke dag de tijdsspanne waarbinnen je eet kleiner maakt. Bijvoorbeeld dat je alleen eet tussen 10 uur ‘s ochtends en 6 uur ‘s avonds. En daarbuiten niet. Bij ADHD worden er ook allerlei claims gemaakt dat je dan helderder bent na een tijdje, alleen is daar nog geen onderzoek naar gedaan. Uitproberen kun je het altijd, kan geen kwaad.

Eliminatiedieet

En als laatste voor deze aflevering, het eliminatiedieet bij ADHD. Dit dieet gaat uit van het elimineren van voeding waar je misschien allergisch voor bent.

Hier is wel uitgebreid onderzoek naar gedaan en dan alleen bij kinderen en dan ook nog alleen bij jongens, zoals verreweg het meeste adhd onderzoek alleen bij jongens en mannen wordt gedaan. Vanwege het ontbreken van de invloed van die stomme hormonen, waar wij dus wél last van hebben.

Uit onderzoek blijkt dat er een klein effect kan zijn. Vooral voortkomende uit voedselallergieën, die allergieën kunnen adhd kenmerken geven. Dus sommige kinderen reageren er goed op, andere helemaal niet. Hier moet nog verder onderzoek naar gedaan worden. Dit is wél een behoorlijk ingrijpend dieet.

Vooralsnog zijn de resultaten niet zodanig dat de moeite die het kost ook daadwerkelijk de moeite waard is.

En die supplementen dan?

Op de invloed van voedingssuplementen ga ik in een andere aflevering van de podcast én een volgend artikel in. Deze blog wordt anders wel erg lang. Want ook daar is weer heel veel over te vertellen.

Conclusie

Wat is nu de conclusie van dit verhaal over de verschillende adviezen en diëten die je te pas en te onpas voorbij hoort komen: balans is het toverwoord.

Eigenlijk is het heel persoonlijk, van individu tot individu verschillend, of je gevoeliger bent voor bepaalde voeding, of bijvoorbeeld een intolerantie hebt voor gluten. Er bestaat niet zoiets als ‘Het’ dieet bij ADHD. De aanwijzingen zijn dat gewoon gezond eten het meeste effect heeft.

De meeste studies verkondigen dat het plant-based mediterrane dieet het beste is voor de gezondheid in het algemeen, ook voor darmflora en ook bij ADHD. Wat betekent dit: planten als voornaamste bron van voeding, waaronder ook gewoon tarwe producten. Eventueel aangevuld met vis en vlees. Kortom: het advies van het voedingscentrum wat we hier in Nederland hebben is nog niet zo heel gek. Moeten we het wél opvolgen. Want daar hebben we nog heel veel te winnen. Over het algemeen eten we met z’n allen teveel vlees dan aangeraden, te weinig vis, teveel vet en veel te weinig groenten en fruit.

Hoe doe je dit dan in de praktijk: dat is best lastig, aangezien van tevoren plannen vaak niet ons systeem zit en je als je om 5 uur nog boodschappen moet doen voor het avondeten dat je dan meestal niet de gezondste keuze maakt.

In mijn vernieuwde challenge ‘Plannen bij ADHD’ zit ook een stuk over maaltijdplanning. En hoe je dat wel kunt doen bij ADHD. Klik HIER om je aan te melden, we beginnen 28 oktober. Als je je nu aanmeldt, krijg je alvast leuke tips en weetjes voor we beginnen. Deze challenge is helemaal gratis.

Mocht je linkjes willen naar de verschillende onderzoeken die ik heb geraadpleegd: stuur me een berichtje, dan stuur ik ze toe! De meeste onderzoeken vind ik op Google Scholar. Aanrader als je net als ik van wetenschap houdt!