Overprikkeling voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Maar wat is overprikkeling nou eigenlijk en wat heeft het te maken met ADHD? Dat vertel ik je in dit blog.

Dit onderwerp van overprikkeling voorkomen is voor mijzelf nu heel erg actueel. Op het moment van schrijven van dit blog ben ik met mijn gezin op vakantie in Zuid- Spanje. Vakantie is natuurlijk heerlijk. Maar… we zijn hier naartoe gereden met de auto. Drie dagen in de auto, 2400 km. Met twee kinderen die elkaar bij tijd en wijle niet kunnen luchten. Een man die het beste functioneert op rijden met hardrock muziek. Slapen op slechte, keiharde, net iets te korte spaanse bedden. M’n jongste dochter is ziek geworden en ik ben door m’n rug gegaan. Oh en we zijn eigenlijk de hele dag in elkaars gezelschap en het grootste deel van de dag zijn m’n schoonouders daar ook bij.

Alles bij elkaar genoeg om bij iedereen overprikkeling te rechtvaardigen. En bij ADHD gebeurt dat net een tandje harder en net een tandje erger en net een tandje sneller.

En toch gaat het best goed. En verliep de reis eigenlijk heel voorspoedig. Alleen had ik de laatste dag, toen we 1000 km moesten rijden, echt heel erg veel moeite om de laatste 200 km rustig te blijven.

Maar goed. First things first. Wat is overprikkeling?

Images that show what it feels like to suffer from mental illness. Bringing the inside to the outside.

Wat is overprikkeling?


Om dit te begrijpen, is het handig dat je eerst weet wat een belangrijk aspect van ADHD is. En dat is dat het filteren van informatie die binnenkomt niet vanzelf gaat zoals bij neurotypische mensen (ik gebruik expres niet de term ‘normale’ mensen, omdat ik ons ADHD-ers net zo normaal vind, alleen anders.). Wij moeten heel vaak alle prikkels die binnenkomen handmatig verwerken. En dat is ook de grootste reden waarom we zo snel afgeleid zijn. Alles in onze omgeving schreeuwt om aandacht. En het is ontzettend moeilijk om te beslissen wat nu het belangrijkste is. Dit is ook de reden waarom ik de term ADHD eigenlijk helemaal niet vind passen. ADHD staat voor attention deficit hyperactivity disorder. Een aandachtstekort stoornis dus. En ik weet niet hoe jij het bij jezelf ziet, ik zie het in ieder geval niet als aandachtstekort, maar juist als aandacht teveel. Veel en veel te veel dingen die mijn aandacht opeisen. En ja, daardoor lijkt het alsof ik aandacht tekort heb voor jou als ik met jou spreek bijvoorbeeld, maar eigenlijk is mijn aandacht over teveel dingen verspreid.

Als ADHD-er wordt je dus de hele dag door gebombardeerd door allerlei prikkels die niet automatisch verwerkt worden. Dat moet je zelf doen. En dat kost energie, heel veel energie. En als je niet goed voor jezelf zorgt, is die energie heel snel op. En dan kan het heel snel heel erg misgaan. Dan betrap je jezelf er opeens op dat je staat te schreeuwen tegen de kinderen. Ja. Dat doe ik dus ook. Of opeens heel erg chagrijnig uit de hoek kan komen. Of dat je opeens ontploft. Of juist heel stil valt en jezelf terugtrekt.

Bij mij ligt het er heel erg aan de situatie hoe ik reageer. Nu ik weet dat ik ADHD heb en ik weet wat dat betekent, kan ik het ook veel beter zien. Voordat ik wist dat het ADHD was, dacht ik gewoon dat ik een kort lontje had. Of dat het aan mij lag. Waarom ik niet goed tegen bepaalde situaties kan en anderen wel. Misschien herken je dat gevoel wel. Dat je tijdens een gezellig etentje met vrienden in een restaurant opeens stilvalt. Omdat de muziek te hard staat, de stoelen net niet lekker zitten. Je te dicht op elkaar zit, waardoor je de gesprekken van het tafeltje naast je woord voor woord kunt volgen. En je door de open keuken de kok bezig ziet, het licht te fel is en je maar niet kunt beslissen wat je wilt eten, omdat de keuze op de kaart te overweldigend is. Je kunt je niet meer focussen. Alles komt veel te hard binnen.

Begrijp me niet verkeerd, ik ben bepaald geen muurbloempje, en ik ga ook graag uit op z’n tijd. Maar bijvoorbeeld in de pit staan tijdens een concert van Rammstein, dat trek ik gewoon niet. Teveel mensen. Teveel geluid. Teveel prikkels. 5 minuten is genoeg om de rest van de week met een dekbed tot over m’n hoofd getrokken op bed te willen blijven liggen.

En wat heel erg jammer is, is dat dat gewoon niet kan. Want er zijn allerlei verplichtingen waaraan voldaan moet worden. Dus dan maar niet dat concert. Vind ik eigenlijk ook niet zo heel erg.

Als je bekend bent  met overprikkeling, snap je wel waar ik het over heb. Het is echt. Het kan ook echt een worsteling zijn. En het is dus ook echt een factor om rekening mee te houden. Want heel vaak zijn de triggers waardoor je overprikkeld raakt hetzelfde. Het hoeven niet altijd dezelfde triggers te zijn, vaak heb je er een paar, die elkaar kunnen afwisselen, maar elkaar ook kunnen versterken. En als je voor jezelf duidelijk krijgt wat deze triggers zijn, dan ben je al heel erg goed op weg om uiteindelijk overprikkeling te kunnen voorkomen. De makkelijkste manier is dan natuurlijk om altijd alle triggers te vermijden en te voorkomen.
En dat gebeurt ook vaak. Door negatieve ervaringen met overprikkeling kun je zelfs een angststoornis ontwikkelen. Waardoor je echt bang wordt voor de situaties waarin overprikkeling kan plaatsvinden, en je deze situaties volledig gaat vermijden. En dit is een korte termijn oplossing natuurlijk. Je kunt in je leven niet altijd alle vervelende situaties vermijden. Begrijp me niet verkeerd: een angststoornis is natuurlijk veel en veel meer dan alleen maar een vervelende situatie vermijden. De angst die je voelt is echt. En dit kan je leven danig ontregelen.


Angststoornissen komen relatief vaak voor bij vrouwen met ADHD. In een volgende blog of podcast ga ik daar dan ook dieper op in.

Voor dit blog blijf ik bij het onderwerp overprikkeling en hoe je dit kunt voorkomen. 

 

Hoe voorkom je overprikkeling

Nou ja, heel simpel eigenlijk: door thuis te blijven met de gordijnen dicht en een deken over je hoofd. Nee, gekkigheid natuurlijk. Alhoewel dit soort momenten bij tijd en wijle wel fijn zijn om uit je overprikkeling te komen.

Overprikkeling voorkom je door erachter te komen wat voor jou de situaties zijn waardoor je overprikkeld raakt. Je kunt de situaties waarin jij overprikkeld raakt niet altijd voorkomen of vermijden. Wel kun je de overprikkeling in die situaties voorkomen door tijdig te voelen dat het er aan zit te komen.

Ja duh, hoor ik je denken, als ik het aan zou kunnen voelen, dan kan ik het voorkomen, nogal logisch, maar mijn overprikkeling gaat van 0 naar 100 in een milliseconde. Yup. Bij mij ook. En dit is ook niet iets wat je meteen goed gaat doen. Niet iets wat meteen opgelost is na het lezen van dit blog. Het is een oefening.

Want op het moment dat jij overprikkeld bent, dan weet je de situatie waarin dat is gebeurd. En kun je de volgende keer bij dezelfde situatie sneller ingrijpen. Het is een leerschool.

Overprikkeling kun je in het algemeen voorkomen door:

  • een goede nachtrust
  • rustmomenten/momenten voor jezelf inplannen
  • weten wat jij nodig hebt
  • Sensorische prikkels
  • communiceren met je omgeving: aangeven wat jij nodig hebt

Een goede nachtrust

Dit is natuurlijk een inkopper. Als je een goede nachtrust hebt, dan kun je de wereld veel beter aan. Logisch natuurlijk. En bij ADHD niet altijd even vanzelfsprekend. Of je gaat te laat naar bed, omdat je eindelijk tijd voor jezelf hebt ‘s avonds. Of je kunt niet slapen door al die gedachten die door je hoofd razen. Of een combinatie van beide. Slaapgebrek bij ADHD is ook zeker wel een onderwerp waar ik nog een keer op terugkom in een podcast of blog.

Door slaapgebrek worden de symptomen van ADHD alleen maar sterker. En kun je een stuk minder hebben. Je lontje is nog korter dan normaal. Dus overprikkeling gebeurt ook sneller en vaker. Door er bewust voor te zorgen dat je een goede nachtrust hebt, kun je al echt een groot deel van je overprikkeling voorkomen.

Avondroutine

Hoe doe je dat dan zorgen voor een goede nachtrust? Dat staat en valt met een goede slaaphygiëne. Ik vind dat een stom woord, maar het is wel nodig. En je kunt het ook avondroutine noemen. Zorg ervoor dat je van tevoren een beslissing neemt hoe laat je naar bed gaat (en dat houd verband met hoe laat je op wilt of moet staan de volgende dag). En hou je hieraan. Zorg ervoor dat je voor je bedtijd alles hebt voorbereid voor de volgende ochtend (leg je kleding klaar, zet je wekker, bereid eventueel je ontbijt voor). Zorg er ook voor dat je tot twee uur voor je naar bed gaat blauw licht vermijdt. Zoals TV of telefoon of computerschermen. Voor computer en telefoon zijn goede blauwlichtfilter apps beschikbaar. En dat helpt dus echt.

Verzwaarde dekens

Voor veel kinderen met ADHD en ook bij autisme worden soms verzwaarde dekens aangeraden. Ik heb het zelf ook geprobeerd en ik vind dat dus ook heel aangenaam slapen. Nu weet ik ook waarom ik moeite heb om zonder deken, of alleen onder een laken te slapen. Met die druk van een zware deken, voel ik me veilig en is ontspannen makkelijker.

Mediteren

Altijd als ik het over mediteren heb, wordt daar heel verschillend op gereageerd. “Dat werkt niet voor mij” is een veel gehoord commentaar. Ik durf het daar niet mee eens te zijn. Ik denk namelijk dat mediteren voor iederéén werkt. Als je maar de manier vindt die bij jou past. Door regelmatig te mediteren kan ik mezelf in ieder geval voor het slapengaan veel rustiger krijgen, waardoor mijn gedachten niet honderdduizend kanten opgaan en het inslapen makkelijker wordt. Probeer het gewoon. Je hebt niks te verliezen. Ik schreef er al eens een ebook over, die kun je HIER downloaden.

Schrijven

Ik weet niet wat het is hoor, maar het lijkt wel alsof ik ‘s avonds als ik in bed lig opeens wél alles lijk te onthouden wat ik door de dag heen vergeten ben. Ik heb dan ook altijd een notitieboekje op m’n nachtkastje, om deze ingevingen op te schrijven. Het helpt mij om makkelijker in slaap te komen, omdat ik niet meer hoef te proberen het te onthouden. Want ik heb het immers opgeschreven, dus kan het uit mijn werkgeheugen. Wat ik opschrijf kan van alles zijn: die ene rekening die ik nu echt eens moet betalen, de afspraak met de tandarts die ik moet verzetten, ideeen voor blogs of podcasts, mensen die ik eigenlijk moet bellen. Alles schrijf ik op. En ik hoop dan maar dat ik de volgende dag mijn eigen handschrift kan lezen (want ik schrijf het in het donker op vaak, om mijn partner niet te storen).

Ondersteuning

Wat mij nog wel eens helpt in drukke tijden, waarin ik het nog moeilijker vind om in slaap te komen is het gebruik van melatonine. Vaak geeft het idee dat ik het in huis heb mij al genoeg rust om in slaap te kunnen vallen (ultieme placebo effect). Ik gebruik dat soms en heb dat na mijn diagnose ADHD ook met mijn psychiater besproken. Op zich is het een onschuldig middel dat geen verslaving tot gevolg heeft. Mocht je dit ook willen gebruiken is het wel nuttig om je in te lezen en eventueel te overleggen met je arts. Vaker werkt een lagere dosering beter dan een hele hoge. Voor mij is het een ondersteuning.

Rustmomenten

Tsja bij overprikkeling voorkomen hoort natuurlijk ook het inbouwen van rustmomenten door de dag en door de week heen. Ik plan die dan ook bewust in. Zelf doe ik mijn planning met behulp van een bullet journal. Voor mij een ideale manier van planning, omdat ik alles zelf in kan richten zoals ik het wil. Wil jij ook leren hoe je een bullet journal kunt gebruiken bij ADHD? Ik heb een gratis mini cursus gemaakt hoe je dit kunt doen. Simpel en stap voor stap. Deze minicursus vind je HIER.

Mediteren

Tsja, ook hier komt ‘ie weer terug: het mediteren. Over het algemeen probeer ik in mijn planning balans te vinden tussen rustmomenten en drukke momenten. Dit lukt niet altijd. Op het moment dat het niet zo heel goed lukt, ga ik soms wat langer naar de WC bijvoorbeeld en doe daar een mini meditatie van een paar minuten. Dat geeft mij vaak net de energie die ik nodig heb om er weer even tegenaan te gaan. Of dat nu is tijdens een lange autorit met drukke kinderen op de achterbank, de plaspauzes zijn nodig en dan kun je die meditatie ook echt wel even doen. Of tijdens een etentje met vrienden in een druk restaurant met luide muziek. Dit is voor mij echt een life saver. En het is een tool die ik eigenlijk altijd en overal kan inzetten. Wil je meer weten over mediteren en ADHD: lees dan mijn ebook. Je kunt deze HIER downloaden.

Weten wat jij nodig hebt

Als je weet wat jij nodig hebt in je leven om overprikkeling te voorkomen, dan verloopt alles een stuk soepeler. Wat bedoel ik daarmee: Heel erg vaak weet je zelf niet precies wat je nodig hebt om goed te kunnen functioneren. Wat jouw randvoorwaarden zijn. Gewoon omdat je daar nooit bij stil hebt gestaan, omdat je daar nooit bewust over nagedacht hebt. Maar niemand kan beter bedenken dan jijzelf wat jouw randvoorwaarden zijn. En dat kan op allerlei gebieden zijn

Werkomgeving

Werken in een kantoortuin is voor de meeste ADHD-ers de hel op aarde. Maar dan echt. Veel te veel prikkels die constant van alle kanten binnenkomen, waardoor het echt heel erg moeilijk is om je op je eigen taak te kunnen concentreren. Telefoons die rinkelen, mensen die voorbij lopen of misschien zelfs aan je bureau komen staan voor een praatje. HELP! Voor mij persoonlijk leverde werken in een kantoortuin binnen een jaar mijn eerste burn out op. Overigens wist ik toen nog niet dat ik ADHD had en kende ik de term overprikkeling ook nog niet.

Je werkomgeving heeft een grote invloed op je. Probeer deze in te richten zodat het voor jou werkt. Met wat jij nodig hebt.

Thuis

Ook wat jij thuis nodig hebt kun je natuurlijk helemaal zelf beslissen. Is dat een rustige omgeving met weinig prikkels (lees: rommel), zodat je je goed kunt ontspannen. Of wil je juist meer geprikkeld worden. Je kunt het zelf bedenken en zelf inrichten natuurlijk.

Relaties

Ook in de relaties met andere mensen kun jij aangeven wat jij nodig hebt. En dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Want heel erg vaak heb je je als vrouw met ADHD altijd aangepast aan jouw omgeving in plaats van dat je je omgeving aanpast aan jou. En dit geldt natuurlijk niet alleen in de relatie met je partner, maar ook met je kinderen, vrienden, collega’s, familie. Alles en iedereen is een relatie. En dat is een wisselwerking waarin jij ook echt je grenzen en je voorwaarden in kunt aangeven. En ja, als je dat niet bent gewend is dat best moeilijk in het begin. En jouw omgeving kan daar ook best even vreemd op reageren als jij daar nu opeens mee begint. Want dat zijn ze niet gewend.

Ga bij jezelf eens na wat jouw randvoorwaarden zijn in jouw relaties. Wat heb jij nodig om goed te kunnen functioneren en daardoor overprikkeling te voorkomen. Misschien vind jij die etentjes met je grote vriendengroep wel heel vervelend, omdat er teveel prikkels zijn. Misschien wil jij juist wel 1 op 1 contact in plaats van die grote groep. Misschien heb jij thuis in je relatie met je partner wel elke dag even 20 minuten voor jezelf nodig, zonder dat je de hele dag op elkaars lip zit. Of misschien kun jij met je collega’s afspreken dat ze je niet storen als je aan het werk bent. Het hangt echt van jouw eigen situatie af wat voor jou werkt. Denk er eens over na!

 

Sensorische prikkels

Als ik het heb over overprikkeling voorkomen dan kan deze echt niet ontbreken. En dit past ook echt in het straatje van wat jij zelf nodig hebt om goed te kunnen functioneren. En dat zijn de sensorische prikkels. Hier valt alles onder wat met je met zintuigen kunt waarnemen. Licht, geluid, smaak, reuk, tastzin.

Licht

Sommige mensen met ADHD zijn overgevoelig voor licht. Zorg er dan voor dat je je omgeving zo aanpast dat je op die manier de overprikkeling kunt voorkomen, of in ieder geval verminderen. Zelf heb ik dit ook in zekere mate en ik heb dit opgelost door thuis in ieder geval de verlichting zo aan te passen, dat het voor mij niet storend is. Ik ben brildragend en heb een bril met meekleurende glazen, die zich buiten dus aanpast aan de intensiteit van de UV stralen. Voor mij werkt dit ideaal.

Geluid

Oh ja, zeker heb ik hier ook last van: geluid!! Van constant geluid raak ik zeker overprikkeld en vele vrouwen met ADHD met mij. Een tv die te hard staat, muziek die te hard staat: ik kan er niet tegen. Ik zorg er dan ook voor dat ik de situaties vermijd waarin ik van tevoren weet dat er harde geluiden zijn, of dat ik ook daar weer rustmomenten voor mezelf creëer (zoals even op de WC mediteren, zoals ik hierboven ook al heb genoemd). Ga bij jezelf na hoe jij hier op reageert en wat jij hierin nodig hebt.

Smaak

Heb jij er wel eens bij stilgestaan waarom je sommige voedingsmiddelen wel of juist niet lekker vindt? Ik lust echt heel erg veel, maar…. sommige smaken zijn te sterk of sommige texturen voelen niet fijn in m’n mond, waardoor ik ze niet lekker vind. Dit valt natuurlijk vrij goed te vermijden. Gewoon niet eten. Wel is het fijn om er bij stil te staan waarom je het niet lekker vindt. Zelfkennis is de sleutel!

Reuk

Ik heb een vrij goede reukzin en dat is prettig. En soms ook niet. In een volle metro op een regenachtige dag is het pure hel. Al die dampende natte kleding die je ruikt, of te sterke after shave van je buurman, of het ontbreken van de deodorant bij de vrouw die naast je staat. Pure terror vind ik dit. En ik weet het van mijzelf. En ik kan het dan ook makkelijk vermijden. Helemaal omdat ik een dorp woon met zeker geen metro en maar beperkt openbaar vervoer. Maar bijvoorbeeld ook luchtverfrissers in de auto of de geur van sommige wasmiddelen. Ik ben er gevoelig voor, dus zorg ik ervoor dat ik die geuren kan vermijden. Welke geuren vind jij fijn en welke staan jou tegen?

Tastzin

Al van kinds af weet ik dat ik sommige stoffen niet fijn vind. Voeringstof bijvoorbeeld: ik krijg daar echt kippenvel van. Ik heb dan ook geen kledingstukken met voeringstof. Ook labeltjes in kleding of die kriebeltrui van oma: ik draag ze niet. Ik zorg ervoor dat ik soepele, zachte kleding heb (die ik idealiter ook niet hoef te strijken, want daar heb ik dus echt een bloedhekel aan). Die niet irriteert. Want ook die constante prikkel van een naadje in m’n sok. Of het labeltje in m’n nek, of die wollen trui op m’n huid, zorgt voor overprikkeling.

Zelfde reden waarom ik kanten lingerie uit het raam heb gegooid (nou ja, niet letterlijk, zouden de buren raar van opkijken). Ik vind het niet prettig, prikkelt teveel, dus weg ermee!

En natuurlijk geldt dit niet alleen voor kleding. Ook hoe je aangeraakt wilt worden door bijvoorbeeld je partner. Strelen kan soms voelen als een marteling als je er gevoelig voor bent. De kieteldood kan ook echt voelen als de kieteldood. Marteling ten top!

Weet jij goed van jezelf wat je wel en niet kunt hebben?

 

Communiceren met je omgeving

Ok. Nu weet je zelf wat je nodig hebt. Dan kun je er goed mee omgaan toch?

Nee.

Niet altijd.

In een ideale wereld weet jouw omgeving precies aan te voelen wat jij nodig hebt en houden ze daar rekening mee. Maar ja…. de wereld is verre van ideaal, dus zul je het zelf aan moeten geven.

En dat voelt best eng en raar als je dat niet gewend bent. Want je bent gewend om je aan te passen aan de omgeving. In plaats van andersom. Als jij weet wat jij nodig hebt om goed te kunnen functioneren, dan kan jouw omgeving daar rekening mee houden. Moet je het wel eerst aangeven. Gedachten lezen kan niemand.

Natuurlijk kan dat niet altijd in elke situatie. Want het is een wisselwerking. Een compromis soms ook. Geven en nemen. Als jij goed weet wat jij nodig hebt, kun je voor een deel ook zelf zorgen voor die rustmomenten tussendoor, zoals ik hiervoor ook al aangaf. Dan ga je even een paar minuten langer naar de WC bijvoorbeeld. Voor die mini meditatie. Of zorg je de dag daarvoor of de dag daarna voor meer rust, zodat je kunt ontspannen. En je zorgt natuurlijk voor de ideale randvoorwaarden die ik je hierboven gegeven heb.

De grote sleutel tot succes is wel echt COMMUNICEREN. Ja in hoofdletters. Sorry als dat voelt als schreeuwen. Is misschien ook wel zo bedoeld. Jouw omgeving weet echt niet wat jij nodig hebt als je dat niet expliciet met ze communiceert.

 

Conclusie

Overprikkeling bij ADHD kan echt heel erg vervelend zijn. Zowel voor jezelf als voor je omgeving. Want bij overprikkeling is je lontje vaak erg kort en daar heeft je omgeving natuurlijk ook last van.

Overprikkeling voorkomen kan. En het is niet zo moeilijk. Wel is hiervoor een goede zelfkennis nodig van wat jij nodig hebt. En het inplannen van voldoende rustmomenten. Voor het plannen werkt een bullet journal heel erg goed. Voor de rustmomenten werkt mediteren heel erg goed.

Laat jij weten wat jouw strategieën zijn om overprikkeling te voorkomen?