Emotieregulatie bij ADHD. Of liever gezegd het gebrek aan regulatie als het op emoties aankomt. Als we boos zijn, zijn we als een stier met  een rode lap: niet te stoppen. Maar ook blij, verdrietig, gekwetst. Alles lijkt uitvergroot. Hoe komt dat en wat kunnen we eraan doen?

Emoties
Iedereen heeft emoties. Of je nu wel of geen ADHD hebt, niemand is uitgezonderd. Ook de sterkte van de emoties is bij iedereen hetzelfde. Hoe komt het dan toch dat die emoties bij ADHD veel meer zichtbaar zijn dan bij mensen zonder ADHD?

Als we blij zijn, zijn we niet zomaar blij, maar springen meteen op de bank. Als we verdrietig zijn, zijn we niet zomaar verdrietig, maar lijkt het alsof de wereld vergaat. Als we boos zijn, zijn we niet zomaar boos, dan stampen we alles bij elkaar. Enfin, je snapt het. Het hart op de tong, dat idee. Emotieregulatie bij ADHD is een ding.

 

De rol van dopamine
Tadaaaa, daar is ‘ie weer! Het is bijna onmogelijk om het over ADHD kenmerken te hebben, zonder daarbij dopamine te noemen. Ook bij emotiecontrole speelt deze neurotransmitter een grote rol. Doordat er bij ADHD van nature minder dopamine beschikbaar is in de prefrontale cortex.

En… je raadt het misschien al: een deel van de emotieregulatie vindt plaats in deze zelfde prefrontale cortex. Dit betekent dat de regulatie van emoties van nature minder goed gaat. Waardoor het lijkt alsof er geen rem zit op het voelen van een emotie en het uiten van deze emotie.

Ons brein is als het ware sneller dan de ingebouwde natuurlijke rem. Bekende psycholoog Dr. Hallowell noemt ADHD “Het hebben van een Ferrari brein met fietsremmen”. 

Dat stukje in ons brein wat je laat nadenken voordat je iets doet of zegt, werkt niet zo goed, waardoor je dus letterlijk zonder nadenken iets doet of zegt.

Voordelen
Dat is natuurlijk soms best vervelend. Als je boos bent bijvoorbeeld, kun je dingen zeggen waar je later spijt van krijgt. Been there, done that. Aan de andere kant… is het soms ook wel een voordeel. Door deze slechter werkende emotieregulatie bij ADHD voelen we dingen als schaamte ook pas later. Waardoor we veel sneller nieuwe ideeen de wereld in slingeren, omdat we gewoonweg niet snel genoeg bang zijn voor kritiek.

Dat gevoel komt pas later! Hierdoor zien veel creatieve en innovatieve ideeen toch het licht, waar het anders bedolven zou zijn door gedachten als “wie zit daar nou op te wachten”, of “het is niet goed/perfect genoeg”.

Deze gevoelens hebben we overigens wel. Heel veel zelfs. Alleen wat later. En helaas vaak wel langer. Hierover in een later blog meer.

Hoe ziet dat er uit?
Doordat we de emotieregulatie bij ADHD in eerste instantie eigenlijk overslaan betekent dat dat als we iets voelen, welke emotie dat dan ook is, dat de buitenwereld dat ook ziet.

Heel lang heb ik het heel erg vervelend gevonden dat ik eigenlijk altijd en overal bij ga huilen. Ik huil ook bij elke emotie. Of het nou blijdschap is of boosheid of verdriet: ik huil. Met dikke tranen.

Wat natuurlijk niet in elke situatie heel erg handig is. Bijvoorbeeld bij een evaluatiegesprek op je werk, dat je oprechte feedback krijgt, welgemeend en opbouwend. Bij ADHD werkt  het stuk dat je tegenhoudt voordat je reageert niet of in ieder geval veel trager. Dus: instant tranen omdat je je aangevallen voelt.

Omdat je pas later, als die eerste reactie is weggeëbd en je de tijd hebt gehad om rustig over de situatie na kunt denken, dat je dan pas ziet “oh maar wacht eens even, zo bedoelde ‘ie het helemaal niet”. Kans is groot dat je dan ook denkt: “pfff, ik heb me gewoon weer van een slechte kant laten zien, wat ben ik ook een sukkel”, wat natuurlijk geen wonderen doet voor je zelfbeeld. Ik ben hier in ieder geval wel schuldig aan en ik ga ook zeker nog een keer in op ADHD en zelfbeeld. Met een blog of podcast.

Reptielenbrein
Het is alsof je bij ADHD je emotieregulatiesysteem eigenlijk overslaat en meteen doorschiet naar je reptielenbrein, het oudste deel van de hersens, en in de vecht, vlucht, bevriesstand komt.

Als ik nu mijn tranen in dat soort situaties analyseer, was dat eigenlijk een bevriesreactie: ik weet niet meer wat ik meot doen, de onmacht neemt me over en ik bevries. Ik kan niets meer zeggen, niet meer nadenken, ik heb alleen nog die lichamelijke reactie van huilen.

Ook met vluchten en vechten heb ik ervaring hoor. Het ligt aan de situatie welke van deze 3 primaire reacties de boventoon voert.

Ik kan heel boos worden als ik denk dat ikzelf of iemand anders onrecht wordt aangedaan en dan is het echt de vechtreactie die de boventoon voert. Woedend. Echt ontzettend woedend, out of control.

In een ruzie met m’n partner bijvoorbeeld, en ik merk dat hij boos wordt, dan heb ik meer de vlucht reactie. Letterlijk weglopen uit de situatie. Of een mentale shutdown. Fysiek ben ik nog aanwezig, maar m’n brein is uit, ik luister niet meer.

Over het algemeen zijn deze primaire reacties niet een goede manier om met stressvolle situaties om te gaan. Er zijn betere manier. Ruziemaken hoeft niet slecht te zijn, de manier waarop kan wel heel destructief zijn.
De rem is het probleem, niet de Ferrari
Als je meer blogs van mij hebt gelezen, of podcasts geluisterd, weet je dat ik erg hou van metaforen. Ik gebruik ze in mijn dagelijks leven heel vaak om duidelijk te maken hoe iets werkt in mijn brein en hoe dat anders is dan bij mensen zonder ADHD. De metafoor van de Ferrari en de fietsrem van Dr. Hallowell spreekt dan ook meteen tot mijn verbeelding.

Met ons brein, de Ferrari, is niets mis. Alleen de rem die we hebben past er niet bij

 

Het is ook goed om je te beseffen dat iedereen dezelfde emoties voelt. Andere mensen hebben alleen een rem die beter bij hun brein past. Iedereen is net zo boos, blij, gekwetst, teleurgesteld, enthousiast als wij. Daarin zit absoluut geen verschil (en ja dat hebben ze aangetoond in wetenschappelijk onderzoek. Heb ik opgezocht. Nerd als ik ben. 😉

Die emoties zijn dus helemaal normaal. Ik vind dat zelf een geruststellende gedachte. Ik ben dus niet gek of idioot dat ik dat allemaal voel. Maareh… een beetje leren om er op een gezonde manier mee om te gaan, zodat ik niet in een ruzie ontplof en dingen stuk maak door mijn blinde woede. Of dat ik altijd bevries in een moeilijk gesprek. Maar is dat mogelijk?

Wat kun je doen?
Je kunt nu natuurlijk rustig achterover leunen of de handdoek in de ring gooien (nog meer metaforen: I love it!). En zeggen “Ok, ik heb nu eenmaal ADHD en dus een kort lontje, het is wat het is, niks aan te doen”.

En dat is niet helemaal waar…

Je kunt er wel degelijk iets aan doen.

Ook als je moeite hebt met emotieregulatie bij ADHD is het mogelijk om er beter mee om te leren gaan. Want het mooie is: je kunt je brein trainen.

In metaforen gesproken: je kunt in je Ferrarimodel brein betere remmen plaatsen. Ok, het worden misschien niet meteen de allerbeste Ferrarri remmen. Maar een Volkswagen rem is echt te doen.

Hoe doe je dat dan? Er zijn een aantal manieren, ik noem er nu 2:  mediteren/mindfulness en coaching/therapie. Een combinatie van deze 2 is natuurlijk ook mogelijk.

Mediteren en mindfulness
Door regelmatig te mediteren en mindfulness oefeningen te doen, verander je je brein. Ja ook dit is wetenschap. Geen mumbojumbo. Is met hersenscans door heuse onderzoekers aangetoond (lees dit artikel maar eens).  Door mediteren leer je om je aandacht terug te brengen, te focussen. Door regelmatig te mediteren, zelfs al is het maar 10 minuten per dag, verander je de manier waarop je brein is aangelegd.

Hoe merk je dit? Allereerst ga je veel sneller de situatie inzien waarin je verzeild raakt, dus je merkt dat je op gaat merken (volg je me nog?) dat op het moment dat je bijvoorbeeld in die blinde woede zit, dat dat het is wat er gebeurt. Waardoor je sneller terug kunt schakelen. Je herkent sneller dat je emoties out of control zijn zeg maar.

De tweede stap is dat je de situatie voelt opkomen, je voelt bijvoorbeeld die woede als een vloedgolf over je heen komen en kunt het afbreken voordat het je volledig overspoeld heeft.

De volgende stap is dat je de situatie waarin dat gedrag, dat gevoel dat je overspoeld wordt, dat je die situatie gaat herkennen, waardoor je nog voordat je overspoeld wordt kunt kiezen om op een ander manier te reageren.

Dit vergt oefening. De effecten zijn er niet al na een week mediteren. Misschien pas na een half jaar, of na een jaar. Of twee jaar.

Ik zelf mediteer nu een aantal jaar en ik merk dat ik steeds vaker in de derde stap al andere keuzes kan maken, maar soms ook nog steeds in de eerste stap. Mijn primaire reactie is al veel en veel bewuster en dat is voor mij en voor mijn omgeving nog steeds dikke winst.

Ik heb een ebook  geschreven over mediteren bij ADHD, die kun je hier downloaden: EBOOK MEDITEREN BIJ ADHD

Coaching of therapie
Hulp van een coach of andere professional. Door met een ander die niet emotioneel bij jou betrokken is op je eigen gedrag te reflecteren, ga je veel sneller ook je eigen gedrag inzien. Seeing is freeing. Op het moment dat je zelf ziet wat je doet, is het ook mogelijk er iets aan te doen.

Ikzelf ben natuurlijk zo’n coach, gespecialiseerd in vrouwen met ADHD en ik bén ook zo’n vrouw met ADHD. Het voordeel is dan ook dat ik je echt niet raar aan ga kijken als je verteld hoe boos je ergens om bent geworden. Of hoe verdrietig, of gekwetst. I get it. Ik ken het. Been there, done that. Dat niet alleen. Ik weet ook dat het anders kan en hoe simpel het eigenlijk is om die verandering in te zetten. Niet alleen bij mezelf, maar ook bij mijn klanten.

Heb je hier vragen over, of opmerkingen, kun je me altijd een email sturen op jorna@jorjoy.nl. Je hebt altijd binnen 48 uur (meestal sneller) antwoord.

Conclusie
Iedereen heeft emoties, niemand uitgesloten. Iedereen heeft ook dezelfde heftige emoties. Bij neurotypische mensen (zonder ADHD) werkt de rem om de emoties te reguleren een stuk beter. Zij zijn beter in emotiecontrole over het algemeen. Emotieregulatie bij ADHD is lastig, we hebben een ferraribrein met fietsremmen. Daar kunnen we gelukkig wel iets aan doen. 

Voetnoot
IIn dit hele verhaal heb ik expres de rol die medicatie kan spelen bij emotieregulatie buiten beschouwing gelaten. Ik ben geen arts en daarom wil ik er ook geen uitspraken over doen. Over de lange termijn effecten van medicatie is nog te weinig bekend om een goed beeld van de voor- en nadelen te kunnen schetsen. 
Verder probeer ik altijd zoveel mogelijk de meest recente onderzoeksresultaten te gebruiken en zo een accuraat beeld schetsen van hoe het er in ons brein aan toe gaat. Ik ben een neuronerd (zo word ik liefkozend genoemd), geen neurowetenschapper. Mocht er iets in dit verhaal staan wat niet klopt: neem contact op en ik pas het aan!