Plannen en structureren gaat bij ADHD niet vanzelf. En dat kan echt tot heel veel ellende leiden. De meeste standaardagenda’s en planners voldoen niet. Een bullet journal kan dan de oplossing zijn. Een simpel notitieboekje dat je omtovert tot een alles-in-één-planner. Juist het gebruiken van een bullet journal bij ADHD kan het verschil maken.

Plannen en structurerenWaarom is het dat plannen en structureren bij ADHD niet vanzelf gaat? In bijna elk blog en elke aflevering van de podcast komt het wel een keer voorbij: Dopamine en noradrenaline en de prefrontale cortex.

In het kort: Bij ADHD is er van nature minder dopamine en noradrenaline beschikbaar in de prefrontale cortex. Dat gedeelte van je brein wat meteen achter je voorhoofd zit. In dit deel van je brein zitten je executieve functies. Waaronder bijvoorbeeld plannen en structureren, maar ook tijdmanagement, impulsbeheersing en emotieregulatie.

 Als je bedenkt dat dopamine en noradrenaline neurotransmitters zijn, dus informatie overbrengen van de ene cel naar de andere, kun je je voorstellen dat dat met minder dopamine en noradrenaline minder goed gaat. Het gaat minder ‘vanzelf’ het kost meer moeite.In de praktijkIn de praktijk betekent dit dat het bij ADHD moeilijk is om dingen te onthouden, je hebt minder werkgeheugen. En als je de taken die je moet doen wel hebt onthouden, is het vaak 1 grote brei, zonder duidelijk begin- en eindpunt, waardoor het lastig, zo niet bijna onmogelijk, om aan de taak te beginnen.

Het lukt niet om je gedachten te ordenen tot een werkend plan. Je werkgeheugen is niet groot genoeg om alles tegelijkertijd te bevatten.

Extern werkgeheugen

En nu dan?Is dat dan het einde? Is dat iets waar je je dan zomaar bij zou moeten neerleggen? Dat je nu eenmaal niks kan onthouden en niet kan plannen en structureren, dat dat het is en je er verder niks aan kunt doen.

Want je hebt nu eenmaal ADHD en daar kun je niets aan veranderen?

Nou… als je wat vaker een blog van mij hebt gelezen, of een podcast geluisterd, dan weet je dat ik er anders in sta. Tuurlijk ADHD heb je nu eenmaal en daar kun je niks aan doen. Dat zit in je DNA. Wat je wél kunt doen is kijken hoe je je brein kunt helpen.

Door hulpmiddelen te gebruiken waardoor je wél kunt functioneren. Een soort extern geheugen. Het gebruiken van een bullet journal is zo’n systeem.

Wat is een bullet journal?

Een bullet journal is niks anders dan een simpel notitieboekje dat je zelf omtovert in een planner, dagboek, huishoudlijst.

Je kunt:

  • bijhouden hoe veel water je drinkt
  • bijhouden welke films je nog wilt kijken en welke je al gezien hebt
  • die grote verhuizing plannen,
  • verlanglijstjes maken,
  • een huishoudlijst maken
  • inspirerende quotes verzamelen,
  • je recepten verzamelen,
  • ‘m als verjaardagskalender gebruiken,
  • je creatieve ideeen opschrijven,
  • tekeningen maken,
  • goede grappen opschrijven,
  • je bruiloft plannen,
  • je bucket list maken
  • en nog veel en veel meer.

Dit zijn dingen die je allemaal kunt met een bullet journal. Het hoeft allemaal niet. Want ik kan me voorstellen dat het je ook een beetje duizelt als je die opsomming ziet.

Ryder Carroll

De uitvinder of bedenker van de bullet journal is de Amerikaan Ryder Caroll. Hij kreeg als kind de diagnose ADD (nu ADHD-overwegend onoplettende type) en dacht dat zijn brein stuk was. Eigenlijk heel intuitief gebruikte hij een notitieboekje om alles wat zijn brein niet kon, wel te kunnen. Als een fysiek verlengstuk.

En dat heeft uiteindelijk geresulteerd in de bullet journal zoals we hem nu kennen.

Ga nu niet meteen Google raadplegen!!

Beetje raar advies misschien. En vaak werkt het ook nog zo dat als iemand aan je vraagt om niet iets te gaan doen, dat je het dan juist wel doet.

denk niet aan een giraffe

Beetje hetzelfde als ik nu aan je vraag: “Denk niet aan een giraffe!”. Je kunt nu aan heel veel niet denken, maar die giraffe krijg je niet uit je hoofd. Zijn ook best erg leuke dieren 🙂….

En toch vraag ik je nu om nu niet meteen naar Google te racen, maar rustig (ja, dat kun jij!) verder te lezen. Want ik vraag het je om je te beschermen.

Ja echt!

En daar heb ik een hele goede reden voor: als je nu in de zoekmachine ‘Bullet journal’ intikt, krijg je de meest prachtige exemplaren te zien als zoekresultaat. Waardoor je misschien zou kunnen denken: ‘Prachtig, maar dat kan ik helemaal niet’. En daardoor het concept van de bullet journal geen echte kans geeft. Dat zou eeuwig zonde zijn.

Bullet journal bij ADHD

Als je dan toch per ongeluk Google hebt geopend en nu weet dat ik toch misschien wel een beetje gelijk had en nu weer rustig verder aan het lezen bent, heb je mischien wel de vraag: ‘Maar waarom is de bullet journal bij ADHD dan zo’n goed idee?’. Dat ga ik je uiteraard nu vertellen!

Waarom de bullet journal bij ADHD nu zo’n goed concept is, is omdat je er alles in kwijt kunt. Waar in een gewone agenda vaak geen plaats voor is.

En het grootste voordeel is dat je ‘m helemaal kunt personaliseren. Dat je alleen de dingen gebruikt die voor jou nodig zijn. Bij mij is bijvoorbeeld het huishouden doen geen routine. Ik vind het stom en als ik het niet inplan gebeurt het niet. Ben ik heel eerlijk in.

Om er nu voor te zorgen dat mijn huishouden niet in aanmerking komt voor het programma ‘Mijn leven in puin’ van John Williams, moet ik het toch écht daadwerkelijk inplannen.

Hoe het werkt

Voor mij en hoe mijn brein werkt is het niet genoeg om als taak in te plannen ‘huishouden’. Want dan kijk ik om me heen, stapel wat spullen op elkaar, waardoor het snel netter lijkt, stofzuig het midden van de kamer en ik ben klaar.

Terwijl de wasmanden uitpuilen , de vaatwasser al 2 dagen niet geleegd is, de koelkast leeg en er misschien ook al 3 dagen een was in de wasmachine zit.

Als ik het niet zie, bestaat het niet.

In een bullet journal kun je die stappen stap voor stap inplannen. Waardoor je de volgende stap ziet. ‘m af kunt strepen en bovenstaande voorbeelden tot het verleden behoren.

Dit is in het kort hoe een bullet journal bij ADHD kan helpen. Ik gebruik in dit voorbeeld het huishouden, omdat ik daar de allergrootste hekel aan heb en het me op dat punt dan ook het meeste helpt.

Want het bijzondere aan ADHD is dat als je iets wél leuk vindt, je dan wel genoeg dopamine en noradrenaline beschikbaar hebt en het allemaal wél lukt.

Waar moet je beginnen

Het gebruiken van een bullet journal bij ADHD heeft heel erg veel mogelijkheden. De kans bestaat dat als je daarnaar op zoek gaat dat je door de bomen het bos niet meer ziet en geen idee hebt waar je zou moeten beginnen.

Om je daarin te helpen heb ik een (gratis) Plannen bij ADHD CHALENGE gemaakt. Waarin je in een paar dagen, stap voor stap de basis voor jouw bullet journal hebt, met tips en trucs hoe het je lukt om ‘m te blijven gebruiken.

En vandaaruit kun je verder experimenteren met wat voor jou werkt, waar jij ondersteuning in kan gebruiken. Zodat je ‘s een keer niet hoeft te zeggen “Oeps, vergeten!”.

Conclusie

Een bullet journal bij ADHD kan een heel goed hulpmiddel zijn om het plannen en structureren wel onder de knie te krijgen. Ik noem m’n bujo (da’s de hippe afkorting voor bullet journal) ook wel m’n externe geheugen, omdat ik intern te weinig schijfruimte heb 😉

Door alle voorbeelden op het internet kun je overweldigd raken door de creatieve mogelijkheden. Dit hoeft niet. Mijn bujo is alles behalve mooi, het is functioneel en dat is wat voor mij werkt. Misschien werkt mooi en creatief wel goed voor jou. Dat kun jezelf uitvinden. 

Want als de bullet journal iets is, dan is het wel de ideale manier om een planner te personaliseren, zodat het voor jou werkt! Het is het proberen waard. Want als je dit niet doet, wat dan wel?

Sowieso is regelmatig schrijven met pen en papier een manier om je gedachten te ordenen en dichter bij je kern te komen. En erachter te komen wat het is wat jij nu echt wilt in je leven. Ik schreef hier een artikel over, waarom het zo moeilijk is om te doen wat je wilt en wat de risico’s zijn als je het niet doet. Je vindt het hier: https://www.jorjoy.nl/blog-adhd/doen-wat-je-wilt-bij-adhd/