ADHD en vermoeidheid in 1 zin noemen lijkt tegenstrijdig. In dit artikel vertel ik je waarom het meer met elkaar te maken heeft dan je in eerste instantie denkt, wat de onderliggende oorzaken kunnen zijn en wat je er tegen kunt doen. Voor mensen die niet bekend zijn met ADHD bij vrouwen is de combi ADHD en vermoeidheid een tegenstelling, terwijl ik van heel veel vrouwen hoor en er ook zelf mee bekend ben, dat dat nu juist het deel is waar ze het meeste last van hebben.

Luister je liever dan je leest? Ik maakte over dit onderwerp ook een aflevering van de ADHD bij Vrouwen Podcast.

ADHD en vermoeidheid?

ADHD en vermoeidheid. Het is echt een ding. Voor mij vielen er een hele hoop kwartjes toen ik doorkreeg dat deze twee inderdaad gelinkt zijn. Voordat ik het vermoeden kreeg dat er bij mij wel eens sprake zou kunnen zijn van ADHD, had ik altijd het standaardbeeld in m’n hoofd, van  druk, altijd actief, niet stil kunnen zitten, altijd energiek. En aan dat beeld voldeed ik zeker niet.

Ik ben het grootste deel van mijn volwassen leven eigenlijk altijd moe geweest. En lusteloos. Tenzij ik dingen deed die ik echt leuk vond, dan had ik energie voor tien. Het label ‘lui’ kreeg ik daarom regelmatig opgeplakt. Omdat ik een hele hoop werk kon verzetten als het iets was wat ik leuk vond en er niks uit m’n handen kwam niet als ik het niet leuk vond.

adhd en vermoeidheid

Als meerdere mensen zeggen dat je lui bent, en je niet weet dat er ADHD in het spel is, ga je het vaak ook nog geloven. Althans, dat was bij mij het geval. Met als gevolg dat ik dan nog harder m’n best deed om te doen alsof, waardoor ik m’n reserves uitputte en een burn out kreeg. En daarna nog een, en nog een.

Ik hoor dat in mijn coachingspraktijk en bij andere vrouwen met ADHD ook, die vermoeidheid. Dat alles verlammende gevoel.

Mogelijke verklaringen


Hoger energieverbruik

Bij ADHD kosten processen, die bij neurotypische mensen vanzelf gaan, al zoveel meer energie en werkgeheugen, dat je ook daadwerkelijk veel meer energie gebruikt. Je batterij loopt sneller leeg. En vaak ook al vroeg op de dag. Een bekende ADHD grap is dat je bij ADHD voor je ontbijt al meer gedachten hebt gehad dan een neurotypisch iemand op een hele dag. En als je weet dat je brein al ongeveer 20% van je totale energie verbruikt, dan weet je dat die mentale processen, dat niet efficiënt gebruiken van je werkgeheugen, dat dat dus echt een stevige aanslag is op je energieniveau.

Routine

Gelukkig kun je hier wel iets aan doen: zorgen voor goede en stevige routines, waardoor het minder energie kost. En je dus minder moe wordt.
Een van de beste routines, in mijn ogen, is het bijhouden van een bullet journal.

Als je van het gebruiken van een bullet journal een routine hebt gemaakt, dan heb je de basis voor alle andere routines al gelegd. Want als het in je bullet journal staat, dan gebeurt het. Hoef je er niet over na te denken, je hebt werkgeheugen in je brein vrijgemaakt en geoutsourced naar je bullet journal. Speciaal hiervoor heb ik een gratis minicursus: Bullet journal bij ADHD. Niks ingewikkelds, je krijgt de video’s en opdrachten gewoon in je inbox.

Slaapproblemen

Bij ADHD zijn inslaap en doorslaap moeilijkheden een bekend verschijnsel. Terwijl een goede nachtrust essentieel is voor je energieniveau. Dat is natuurlijk niets nieuws. Want als je chronisch te weinig slaapt, voelt je hele moeilijker en zwaarder. Die alles verlammende vermoeidheid neemt je dag over. En niet alleen je dag, ook je humeur en je probleemoplossende vermogen. Je lontje wordt (nog) korter. Je bent gevoeliger voor negativiteit. En het is ook nog eens heel erg slecht voor je immuunsysteem.

Ook hier kun je iets aan doen: zorgen dat je genoeg slaapt.


“Ja duh. Lekker makkelijk gezegd. Hoe dan?”  


Slaaphygiëne

Dit kun je doen door te zorgen voor een goede slaaphygiëne.
Dat betekent niet dat je iedere avond frisgewassen je bed in moet stappen en dat het dan wel goedkomt.

Met slaaphygiëne bedoel ik: alles wat je doet voordat je naar bed gaat, wat kan bijdragen aan makkelijker in slaap vallen en in slaap te blijven.

Soms begint dat al eerder dan je denkt. Bijvoorbeeld: wanneer stop je met cafeïnehoudende dranken drinken. Voor mij persoonlijk heb ik gemerkt dat ik dat na 14.00 uur niet meer moet doen. Overdag flinke lichaamsbeweging helpt om ‘s avonds beter te slapen, ‘s avonds sporten heeft dan weer een tegenovergesteld effect: dat je dan je lichaam en je brein te veel activeert en daardoor het inslapen weer moeilijker wordt. Dit is het in een notendop. In DEZE aflevering van de ADHD bij vrouwen podcast ga ik dieper in op de combi ADHD en slapen.

Onderprikkeling

Overprikkeling kennen we allemaal wel. Onderprikkeling is veel minder bekend. Terwijl je het ongetwijfeld wel herkent als ik het uitleg. Hierboven las je al dat ik altijd heel moe en lusteloos was, tenzij ik iets deed wat ik leuk vond. Dat is eigenlijk een staat van onderprikkeling, dat vermoeide en lusteloze.

Ons ADHD brein maakt van nature al minder dopamine en noradrenaline aan dan een neurotypisch brein. En dopamine heb je nodig voor je gevoel voor motivatie om iets te gaan doen. Om aan de slag te gaan. Je kunt je voorstellen dat als je dat minder aanmaakt, dat je dan minder geneigd bent om iets te gaan doen.

Dat is het deel van ADHD waarbij het advies ‘je moet het gewoon doen’ vaak gegeven wordt. Nou is dat ‘gewoon doen’ bij ADHD niet zo gewoon en dat komt hierdoor. Je hebt er echt te weinig motivatie voor.

Tenzij het iets is dat je leuk vindt, dan maak je wel genoeg dopamine aan (De aanmaak van dopamine is gelinkt aan het beloningssysteem in je hersenen). Dan heb je wél de motivatie om door te gaan. Terwijl als het iets is dat je niet leuk vind, voelt het soms echt als verlammend, omdat het je gewoonweg niet lukt om aan de gang te gaan.

adhd opstartproblemen

Die vermoeidheid komt, omdat iets doen wat je echt niet leuk vindt jou ontzettend veel energie kost. Je verbruikt dan veel meer energie dan iemand zonder ADHD. En dan hoef je het nog niet eens te doen, de drempel om eraan te beginnen is al te veel.

Meer rust werkt contraproductief

Omdat je je zo moe voelt, is de verleiding groot om meer rust te nemen, want je voelt je tenslotte moe. En hierdoor houd je eigenlijk de onderprikkeling in stand, want door niks doen en rusten, maak je nog steeds geen dopamine aan. Je wordt nog steeds niet geprikkeld om iets te gaan doen, waardoor je je nog vermoeider gaat voelen. Je houdt in feite je eigen vermoeidheid in stand.

Wat doe je eraan? Door als je weet dat je dingen moet doen, dat je dan eerst iets doet wat je leuk vindt, waardoor je dopamine aanmaakt en dan aan de saaie taak begint.

Of de taken combineren: het huishouden doe ik vaak met een koptelefoon op met een interessante podcast. Ook een tip voor als je naar deze podcast luistert, om ondertussen iets te doen dat je niet zo leuk vindt. Op die manier is mijn brein dat die saaie taak niet wilt doen al bezig met iets dat ‘ie wel leuk vindt, waardoor ik met veel meer focus, want ik word niet door m’n eigen brein afgeleid, die saaie taak kan doen. In minder tijd. Waardoor ik niet na 2 uur volledig uitgeblust op de bank plof, terwijl m’n huis een nog grotere puinhoop is dan daarvoor, want een bonte verzameling aan onafgemaakte taken.

Ook hier heb ik al een keer een aflevering over opgenomen. Hoe je onderprikkeling bij ADHD kunt vermijden.

Overprikkeling

Naast onderprikkeling kan ook overprikkeling zorgen voor die extreme vermoeidheid. Deze heb je vaak wel in de gaten dat het dit is. Dat door teveel prikkels de hele dag door. Veel mensen in je omgeving, veel geluiden, veel indrukken. Veel van alles.

Hiervan raak je overprikkeld, wat zich ook kan uiten in extreme vermoeidheid. Dat als je thuiskomt van je werk, helemaal op bent en niks meer kan hebben van je partner of kinderen.

Als ik het zover laat komen dat ik echt overprikkeld raak, is er ook meteen instant ontploffingsgevaar.Mijn lontje wordt super kort. En dat hebben de mensen aan het andere eindje van dat lontje niet verdiend. Dat is iets wat in mij zit.

Deze vorm van vermoeidheid uit zich anders dan de vorm die bij onderprikkeling hoort. Bij onderprikkeling hoort dat lamlendige gevoel. Bij overprikkeling voelt het meer als een overspannen veer, of een te hard opgeblazen ballon. Je bent moe en kapot, maar het ontspannen lukt niet. Heel vaak kun je dit ook in je lijf voelen, stijve spieren, je schouders hoog opgetrokken, je gezicht en kaak zijn gespannen.

Overprikkeling is letterlijk een teveel aan prikkels. Waar het prikkels verwerken bij neurotypische mensen veelal vanzelf gaat, voelt het bij ADHD alsof elke prikkel handmatig verwerkt moet worden. Dit is ook het deel waardoor je snel afgeleid bent. Of wat aandachtstekort wordt genoemd.

Aandacht teveel

Ik noem het geen aandacht tekort, ik noem het aandacht teveel: alles alles alles is altijd aan het vechten om aandacht. Elk geluid, beeld, geur, gevoel alles wat de zintuigen prikkelt vraagt om aandacht. Zo kan ik in een gesprek met jou enorm afgeleid worden omdat er achter jou iemand langs loopt. Of omdat er een haakje aan m’n nagel zit. Of omdat ik iets lekkers ruik, of m’n favoriete liedje op de radio is.

Overprikkeling is te voorkomen: door ervoor te zorgen dat je over de dag verspreid meerdere momenten hebt om op te laden. Als je die momenten voor jezelf neemt, elke dag een paar keer, is het wel zaak dat je dan niet nog meer prikkels toevoegt. Dus niet even verdwijnen in je telefoon op Facebook, Insta of Whatsapp. Dat zijn meer prikkels, niet minder.

Mediteren en simpele ademhalingsoefeningen doen is iets wat mij heel erg helpt, zowel om overprikkeling te voorkomen als om het sneller te verhelpen. Daarnaast  gebruik ik mijn bullet journal trouw: ik plan mijn dagen en weken zo, dat er ruimte is om te ontspannen, dat ik niet mijn dagen vol plan, maar bijvoorbeeld een drukke dag afwissel met een rustige avond. En andersom. Of een drukke paar dagen met twee dagen minder druk. Dat ik daar de balans in weet te vinden. Het kernwoord hier is balans. Zodat het niet van overprikkeling naar onderprikkeling gaat.

Chronisch vermoeidheidssyndroom

In de wondere wereld van het wereldwijde web kwam ik ook onderzoeken tegen over de mogelijke connectie tussen het chronisch vermoeidheidssyndroom en ADHD. Er lijkt een link te zijn. Ik ben geen wetenschapper, wel een wetenschapsliefhebber. Deze mogelijke link vind ik zéér interessant.

Bij het chronisch vermoeidheidssyndroom wordt vaak dezelfde medicatie gegeven als bij ADHD en dat blijkt effect te hebben. Hoe en wat het precies zit, is voer voor een volgend blog of podcastaflevering. Hiermee heb ik weer een onderwerp te pakken waarin ik me kan vastbijten. Héérlijk vind ik dat. Dat is typisch iets waar ik energie van krijg.

Conclusie

ADHD en vermoeidheid is alleen op het eerste gezicht tegenstrijdig. Als je dieper ingaat op de typische ADHD kenmerken dan wordt de link al vrij snel duidelijk. Hoger energieverbruik, slaapproblemen, onderprikkeling en overprikkeling zijn allemaal mogelijke factoren die hieraan een bijdrage kunnen leveren. In de praktijk is het dan ook vaak een combinatie van die factoren.

Die combinatie is van persoon tot persoon verschillend. Je kunt voor jezelf in kaart brengen hoe dat bij jou zit, hoe je voor jezelf deze verschillende factoren kunt herkennen. En wat voor jou werkt om daar iets tegen te doen. Er is geen one size fits all oplossing.

In mijn online coachingsprogramma is dit een van de dingen waar de deelnemers mee aan de slag zijn: hoe leer je het herkennen, en hoe kun je deze kennis gebruiken om bijvoorbeeld die vermoeidheid te voorkomen. Waardoor je je energieker voelt. En niet meer zo in de greep bent van die alles verlammende vermoeidheid. Binnenkort gaan de deuren van m’n coachingsprogramma weer open voor de volgende ronde.

Weet jij welke combinatie van de hierboven genoemde factoren voor jou geldt? En wil je dat hieronder delen?

Jorna Postma ADHD Coach
Jorna Postma ADHD Coach