Iedereen die ook maar een beetje kennis heeft over ADHD, weet dat ADHD en uitstelgedrag echt bij elkaar horen. Het is één van de bekendste kenmerken. Naast het stuitergedrag dan. Maar hoe zit dat dan? Met dat uitstelgedrag? Je kunt het toch gewoon doen, zonder uitstellen? Iedereen die ADHD heeft, weet dat dat niet zo simpel werkt. Wat je vaak niet weet is het waarom. Waarom werkt het ‘gewoon doen’ niet als je ADHD hebt? In dit blog vertel ik je daar meer over en daardoor kun je het leren voorkomen.

We zitten middenin de drukke decembermaand en uitnodigingen vookerstborrels en feestjes vliegen je  om de oren. Je begint de druk van het kerstdiner en/of kerstbrunch en alle sociale verplichtingen die daaromheen zijn misschien wel te voelen. En op dat punt heb je 3 keuzes. Of eigenlijk zijn het geen keuzes, want wat je op zo’n moment doet, wordt voor een groot deel bepaald door je systeem. En als je je systeem niet bewust hebt ontwikkeld, dan is het vaak een onbewust proces. Die drie keuzes zijn vechten, vluchten of bevriezen. En dit een belangrijk concept als je de combinatie ADHD en uitstelgedrag wil begrijpen. Want als je begrijpt waarom ADHD en uitstelgedrag zo vaak samen gaan, dan kun je ook stappen gaan maken om het te voorkomen. En dat zou toch wel echt heel prettig zijn!

Onbewust proces

Het onbewuste proces, waar ik het hierboven over heb, dat kun je ook instinct noemen. Of je reptielenbrein. Dat kent 3 basisprincipes op het moment dat het stress registreert. Want dat is eigenlijk wat het is, je begint de druk te voelen en de reactie van je lichaam hierop is stress. Je voelt stress. En hoe normaal het nu ook is in onze maatschappij om stress te voelen, voor je lichaam is dat nog steeds niet normaal. Die reageert daarop met een fight, flight of freeze reactie. Vechten, vluchten, of bevriezen.

Mooi voorbeeld van een reptiel, mét een reptielenbrein. Het binnenste deel van onze hersenen, schijnt evolutionair hetzelfde brein te zijn als dat van een reptiel.

Vluchten of bevriezen

En misschien herken je het wel dat je eerste reactie vaak of het vluchten is, of het bevriezen. Ik heb een aantal vrouwen met ADHD hier over gesproken en zij noemden vrijwel allemaal of het vluchten, of het bevriezen. Het vluchten bestaat dan vaak uit het niet erkennen van de situatie en je ervoor afsluiten en als jij wegvlucht, dat de situatie dan hopelijk ook vanzelf wel weg gaat of veranderd. De ander is bevriezen. Dat je wel weet en onderkent dat er heel veel is wat je zou moeten doen, maar het nu gewoon niet lukt, je niet weet hoe en je eigenlijk alleen maar op de bank zit met een glazige blik en niet vooruitkomt. Of ook herkenbaar: op de rand van je bed, half aangekleed, terwijl je eigenlijk 10 minuten geleden al de deur uit had gemoeten. Weet dan dat lichamelijke reacties zijn op stresssituaties. Bij de vlucht variant ontken je de stresssituatie eigenlijk, dat die er niet is, terwijl je bij het bevriezen je wel bewust bent van de situatie, maar je evengoed niet tot actie komt. En dat is het overbekende uitstellen. ADHD en uitstelgedrag is echt een groot probleem. Maar wacht…. ik zeg hier uitstellen. Dus dat betekent dat het wel een keer gaat gebeuren? Ja! En dat lijkt goed nieuws. Maar wacht… het is niet altijd wat het lijkt.

Vechten

Er is ook nog een derde optie: vechten. En ook die reactie op stress herken je misschien wel. Op het moment dat het echt niet anders kan. Op dat moment onderneem je wel actie. Dit is het werken onder druk, met een deadline. Dat je bijvoorbeeld weet dat morgen je hele familie op de stoep staat voor een kerstbrunch en dat je dan de nacht van tevoren niet slaapt, omdat je dan alles gaat schoonmaken. Terwijl je een dag eerder nog als bevroren op de bank zat, omdat actie ondernemen niet lukte. Op het moment dat de stress groot genoeg wordt, dan gebeurt het wel. Dan is het klaar met uitstellen.

Opgebrand

Is dit een gezonde manier? Nee. Helpt het je verder? Nee. Is dit een manier om lekkere relaxte kerstdagen te hebben? Nee ook al niet, het enige wat dit met je doet is dat je opgebrand bent en geen energie meer om gezellig met je dierbaren tijd door te brengen. Want dat is toch waar kerst uiteindelijk om draait. En natuurlijk niet alleen met kerst hoor, de rest van de tijd ook.

Opgebrand

Wat kun je er nu aan doen om deze situaties te voorkomen, want ook hiervoor geldt: voorkomen is vele malen beter dan genezen. Op het moment dat je al opgebrand bent, is er geen redden meer aan. Voor dat moment dan. Want je kunt elke dag opnieuw het besluit nemen om het anders te gaan doen en het dan de volgende keer ook echt anders te doen. Want dat besluit om het anders te gaan doen, dat neem je wel. Maar omdat je niet weet hoe dat dan moet en je toch weer hetzelfde gaat doen, omdat dat nu eenmaal de manier is waarop jouw lichaam reageert op druk, gebeurt er niks anders.

Als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg.

Dat deze crash & burn aanpak niet goed voor je is, dat snap je misschien wel. Te lang te hoge waardes aan cortisol in je lichaam, dat is het stresshormoon, dat is gewoon echt niet gezond. Ok. We zitten nu anderhalve week voor kerst, dus nu heb je nog tijd om het dit jaar anders te gaan doen. Wat moet je dan nu anders doen dan anders? Nou dat is niet zo heel moeilijk, het is geen rocketscience. Het is eigenlijk verbazend simpel en dat is zorgen dat je lichaam niet in die stressreactie komt.

Deadline

Oh en voor dat je nu tegen jezelf zegt dat dat niet werkt, omdat jij die stressreactie, die deadline nodig hebt om effectief te kunnen werken.  Dat is niet waar. Sorry, maar je neemt jezelf in de maling. Die deadline lijkt goed te werken, omdat je dan wél in beweging komt, maar het is op de lange termijn schadelijk voor je lichaam. Ik was precies zo. En dat bracht me iedere keer weer in een burn out. Tot 3 keer aan toe zelfs.

Oké, oké het is niet alleen de stress van deadlines die hebben geleid tot die burn outs. Het was ook (misschien wel vooral) omdat ik de verkeerde richting op aan het roeien was, eigenlijk constant tegen de stroom in, waardoor ik iedere keer weer volledig uitgeput raakte. In dit artikel over “Doen wat je wilt. Hoe dan?” vertel ik je meer over de risico’s van het niet doen wat je wilt, als je maar blijft doen ‘wat hoort En ja, die burn outs is 1 van die risico’s.

Procrastinatie

Uitstellen van taken die gedaan moeten worden is iets wat bij ADHD past. Dat is 1 van de grootste kenmerken van ADHD zelfs. Wij hebben de term ‘procrastinatie’ uitgevonden. Procrastinatie is een mooi woord voor uitstellen. In het engels heet uitstellen ook procrastination. En dat is ook waarom het nooit zo goed werkt als neuro typische mensen zeggen ‘je moet het gewoon doen’. Dat gewoon doen lukt niet, want we hebben niet de bewuste controle over onze stressreactie die op dat moment in ons lichaam plaatsvindt. Ons reptielenbrein staat aan het roer, we reageren uit instinct. En daar kan geen wilskracht tegenop.

Wilskracht werkt niet

Want we proberen het vaak met wilskracht om het anders te doen, maar er hoeft maar iets te gebeuren en de wilskracht is op. Jouw wilskracht is al op op het moment dat je je telefoon pakt om social media te checken. Jouw wilskracht is al op op het moment dat je geen maaltijdplanning hebt en om half zes hongerig in de supermarkt staat, dan maak je niet de gezondste keus, dan ga je voor vet en zoet, dat is ook jouw reptielenbrein die dan aan het roer staat. Jouw wilskracht is al op op het moment dat je op de bank ploft met de afstandsbediening in de hand. Op wilskracht alleen ga je het niet redden. Echt niet. Wat dan wel.

Strategisch denken

Je gaat het redden door je leven op een strategische manier in te richten. Door beslissingen te nemen wat je wel en wat je niet gaat doen. Door nu de tijd te nemen te gaan plannen wat je gaat doen. In plaats van foute kerstfilms bingewatchen op Netflix, neem je nu even de tijd om een notitieboekje te pakken, of nog beter: je bullet journal. En hierin ga je gewoon alles opschrijven wat er in je hoofd opkomt wat je nu nog moet doen voor de feestdagen. En ook als je denkt dat je alles wel al in je hoofd hebt: toch schrijven. Van wat je wilt gaan maken, tot de decoratie, tot checken of je kekke jurkje wel schoon is en of je nog hele panty’s hebt. Schrijven. Je onderneemt nog geen actie, dus je gaat niet meteen in je ondergoedla kijken of je nog hele panty’s hebt, dat komt allemaal later. Voor nu schrijven, schrijven, schrijven. Probeer minimaal 10 minuten, maximaal 25 minuten te schrijven. Het liefst met pen en papier en niet op de computer. Waarom dit is, vertel ik je later.

Pauze’s zijn belangrijk

Als je dit gedaan hebt, neem je even pauze. Loop naar de keuken en drink een glas water, of ga even naar de wc. Even opstaan en een minuut of 5 a 10 iets anders doen. Als je van jezelf weet dat je niet automatisch na die pauze weer aan het werk gaat, omdat je afgeleid raakte (ik ben zo iemand) zet dan een wekker. Nu heb je je brein even pauze gegeven. De kans is groot dat je je nu nog meer dingen herinnert, schrijf deze ook op (wacht dan ook niet tot de pauze over is als er opeens dingen omhoog komen, want dan is de kans groot dat je ze weer bent vergeten, schrijf ze er meteen bij). Ok. Nu heb je dus iets wat jij nu waarschijnlijk een To do lijst noemt.

Waslijst

Ik niet. Ik noem het een waslijst en zoals deze lijst er nu uitziet, is het niet mijn To do lijst, want hij is veel te lang en te groot en ik heb geen idee waarmee ik moet beginnen en het is te veel en en en en en. Gevolg: je lichaam schiet in die stressreactie, en je doet of vluchten of bevriezen. Dan toch nog maar een aflevering van die serie, want daarna heb ik vast wel zin. Of een vriendin bellen of weet ik wat nog meer. Wat je op dit moment ook nog niet hoeft te doen is actie ondernemen. Deze lijst is niet je to do lijst. Hier kun je nog niks mee. En dit is precies waarom een bullet journal bij adhd zo goed werkt. Want met een bullet journal heb je niet 1 master to do lijst, maar meerdere, en je plant de taken die erop staan in wanneer je het gaat doen. In mijn gratis bullet journal mini cursus leg ik in veel meer detail uit hoe je dat dan precies doet.

Prioriteiten

En dat doe je dus nu ook: nu pak je je agenda of je bullet journal erbij en je plant per dag in wat je dan gaat doen. In kleine taken. Maak daarin ook onderscheid in de prioriteiten van die taken. Wat is echt een musthave en wat is een nice to have. Dat het mooi is als je dat ook doet, maar niet mega belangrijk. Bijvoorbeeld nog naar de kapper of je nagels laten doen. Of nog een nieuwe kerstoutfit scoren. Natuurlijk is het fijn als je een beetje verzorgd eruit ziet met kerst, het is nog steeds niet waar kerst om draait. En is dat 10-gangen kerstmenu echt nodig, of vindt je gezin gourmetten eigenlijk veel leuker. Kijk er echt kritisch naar en ga ook wegstrepen. Heel erg vaak zijn de dingen die we willen, er alleen om aan een zogenaamd perfect plaatje te voldoen, terwijl het je weg houdt van de dingen die er echt toe doen.

Actie

Ok. Als het goed is heb je nu heb je voor de komende anderhalve week to do lijsten per dag. Hou bij het maken van je planning ook rekening met je andere verplichtingen, je kinderen, je partner, kerstborrels op je werk, feestjes. Ben jij iemand die heel sociaal is en het allemaal geweldig vindt, maar de dag daarna echt even moet bijtanken van alle indrukken: plan dan ook die ruimte in. Of skip die ene borrel als de taken op je to do lijst belangrijker zijn voor je. De sleutel tot relaxte feestdagen en niet in die stressreactie schieten bestaat dus voornamelijk uit keuzes maken. Keuzes maken om sommige dingen niet te doen, omdat je anders in de knel komt met iets dat belangrijker voor je is. Een mooie quote van Oprah Winfrey hierover is:

‘You can have it all, just not at the same time’.

Hou dat in je achterhoofd. Dus als jij het belangrijk vindt om aan een perfect gedekte tafel te zitten en dat jij en je gezin er perfect uitzien: prima, doe dan niet dat tien-gangen diner en eet stamppot. Maak de keuzes hierin die voor jou passend zijn. Een volgende belangrijke stap is: jouw leven staat ook niet stil tussen nu en kerst. Je moet nog steeds elke avond eten. En waarschijnlijk ook nog werken en wat al niet meer. Houd hier ook rekening mee in je planning.

Rustmomenten

En het allerbelangrijkste van allemaal is eigenlijk: zorg dat je tussendoor voldoende rustmomenten hebt. Jij weet zelf wel hoe jij het beste oplaadt. Voldoende slapen is iets waar iedereen baat bij hebt, dus zorg er dan ook voor dat je op tijd naar bed gaat en op tijd opstaat. En plan de momenten tussendoor die jij nodig hebt om op te laden ook in. Voor mezelf betekent dat dat ik elke ochtend begin met mediteren, een kwartier, 20 minuten. Zodat ik de dag rustig kan beginnen en niet al met een achterstand start. En ook tussendoor zorg ik voor rustmomenten. Een paar momenten per dag dat ik niemand om me heen heb. Dat betekent dat ik soms wat langer dan noodzakelijk op de wc zit. Gewoon omdat dat soms de enige plek is dat je alleen kunt zijn. Wat ik je ook nog wil meegeven: op de bank netflix kijken, of tussendoor even op je telefoon facebook checken, dat is niet ontspannen. Dat is het toevoegen van meer prikkels. Waardoor je uiteindelijk ook overprikkeld raakt. Ik bedoel echt even rust. Zo min mogelijk prikkels. Ga een stuk wandelen, het liefst in de natuur (in de natuur zijn heeft een kalmerend effect). Ga lekker lang douchen, of in bad (zonder die telefoon). Ga sporten, ook dit kan goed helpen. (doe dit niet in de twee uur voordat je wilt gaan slapen, anders is het moeilijker om in slaap te komen).

CONCLUSIE

De primaire reactie op stress is de vecht, vlucht of bevriesreactie. Bij ADHD kan dit leiden tot uitstelgedrag tot het niet meer anders kan (vluchten of bevriezen) en op het laatste moment keihard werken om het toch nog voor elkaar te krijgen (vechten). Op de lange termijn is dit schadelijk. Niet alleen voor je lichaam (wegens te hoge cortisolwaardes), ook voor je eigenwaarde en voor je relaties. Niet alleen privé, juist ook op je werk. Door het voorkomen van die stressreactie, kun je mogelijk ook je uitstelgedrag voorkomen. Dit voorkomen kun je bijvoorbeeld doen door een bullet journal bij te houden. Hoe je een bullet journal kunt opzetten, speciaal bij ADHD kun je leren in mijn gratis Bullet Journal bij ADHD minicursus. Fijne feestdagen!