Jaaaa, allemaal kennen we het wel. Die trucs en tips en tools die je in de loop van je leven verzameld hebt om jouw ADHD beter te kunnen managen. Ook al wist je nog niet eens dat je ADHD had. Van die trucs dat je later van mensen hoort ‘oh, wat handig, dat ik daar zelf niet aan gedacht heb’ of ‘Heb jij dat nodig dan?’. Het maakt helemaal niets uit wat andere mensen ervan vinden. Het is wat voor jou werkt. Ik noem dit ‘lifehacks’. In dit artikel heb ik 14 lifehacks verzameld om jouw leven met ADHD beter te organiseren.

Lifehack #1 Drink water

Om maar meteen met een open deur in huis te vallen… DRINK MEER WATER. Ja echt. Het helpt. Niet alleen omdat je van water drinken een mooiere huid krijgt enzo, wat je altijd in beauty magazines leest. Of dat het zo goed is om afvalstoffen mee op te ruimen. Zal allemaal best. Maar dat heeft niet zoveel met ADHD te maken. Hooguit dat je wat meer zelfvertrouwen krijgt doordat je een mooiere huid hebt ofzo. Nee, dat is niet waar je het op gaat winnen met deze lifehack. Wat er echt zo ontzettend goed is aan voldoende water drinken met ADHD is…. dat het je symptomen kan verminderen. Of eigenlijk: dehydratie, dat is te weinig water drinken, kan je symptomen verergeren. Door dehydratie kun je je vermoeider voelen, en ook je concentratie en focus worden minder. 

Wat is dan genoeg water drinken? Daar hoor je nog wel eens verschillende informatie over. Het is een beetje afhankelijk van je lengte en gewicht, maar gemiddeld genomen is zo’n 2 liter water over de dag verspreid voldoende. Als je veel sport, of als het heel erg warm is, dan heb je wellicht nog wat meer nodig.

Let ook op: caffeine en alcohol hebben een dehydraterende werking. Als je toch koffie of een wijntje drinkt, neem er altijd een glas water bij, dan zit je goed.

Lifehack #2 Telefoon buiten bereik

Eigenlijk weten we het wel. En ik maak me daar natuurlijk ook nog best wel eens schuldig aan: teveel op je telefoon kijken en dat er dan opeens best wel veel tijd is vervlogen. Tijd die je nooit meer terug krijgt. Tijd is het meest schaarse goed, ga er dan ook zo mee om. Wat helpt is dit: leg je telefoon buiten handbereik! Zo simpel is het! Want ik ben bijvoorbeeld echt te lui om daarvoor op te staan. Kan ik maar beter gewoon doen wat ik moet doen: focussen op de taak die voor me ligt. Zonder afleiding. Best wel lekker eigenlijk. 

Lifehack #3 Cafeine

Wist je dat: cafeïne een stimulerend middel is? Ja natuurlijk wist je dat. Wist je dat de medicatie die gebruikt wordt bij ADHD ook stimulerende middelen zijn? En je, mits op de juiste manier gebruikt, cafeïne dus ook kunt gebruiken om je ADHD symptomen te verminderen. Hoeveel cafeïne voor jou de goede hoeveelheid is, is per persoon verschillend. Voor mij is het 1 (grote) kop koffie ‘s ochtends en nog wat koppen zwarte thee en na 18.00 uur ‘s avonds geen cafeïnehoudende dranken meer. Uittesten maar!

 

Lifehack #4 Lach!

Tsjaa, soms eigenlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Maar lach! Echt. Het helpt. Bij lachen wordt er dopamine aangemaakt. Precies juist dat stofje waar wij van nature minder van hebben. Je voelt je beter en je ADHD symptomen verminderen. En ook je omgeving plukt hier de vruchten van. No brainer eigenlijk. Dus: lach!

Lifehack #5 Meditatie

Niet een voor de hand liggende lifehack voor een ADHD-er zou je zo op het eerste gezicht zeggen. En toch is het voor mij echt een gamechanger geweest. Ik mediteer nu elke dag en daardoor is het rustiger in m’n hoofd. Het is geen quick fix en het vergt wel enige routine, maar hee, het kost niets, je hebt er niets voor nodig en iedereen kan het leren. Ik schreef al eens een blog met tips voor meditatie bij ADHD. Deze kun je hier lezen.

 

Lifehack #6 Slaap

Oei oei oei. Dat is natuurlijk een inkopper. Iedereen is natuurlijk gebaat bij een gezonde nachtrust. Helaas is dat voor vrouwen met ADHD niet altijd een vanzelfsprekendheid. Al van kindsaf aan slaap ik slecht. Moeilijk in slaap komen (dat kan wel 2-3 uur duren) en als ik wakker word, moeilijk weer terug in slaap komen. Dit leidt natuurlijk tot allerhande problemen, zoals niet wakker kunnen worden (en dus overal te laat komen), chagrijnig de hele dag. Zo’n naar wollig gevoel in je hoofd en als klap op de vuurpijl: alles lijkt erger te zijn als je te weinig hebt geslapen. Als je gevoelig bent voor angsten, voel je die sterker. Als je gevoelig bent voor depressie, voel je je echt naar. En die twee zaken komen veel meer voor bij vrouwen met ADHD dan bij vrouwen zonder ADHD. Inmiddels heb ik m’n eigen ritueel om beter te slapen en dus ook om fitter op te staan. Dit bestaat onder andere uit blauw-licht filters op telefoon en laptop en als ik vlak voor het slapen gaan tv kijk, doe ik dat met een zonnebril op . Ook slaap ik met een slaapmasker en slik ik melatonine voor het slapen gaan. (Blauw) licht verhindert namelijk de natuurlijke aanmaak van melatonine. En ik begin de ochtend met mediteren (zie tip #5), dat helpt ook om fitter op te staan. Wat zijn jouw trucs?⠀

Lifehack #7 Sport

Ai. Dat is ook voor mij een lastige. Want eerlijk is eerlijk. Ik vind sporten gewoon stom. Het helpt ook niet dat ik er ook geen talent voor heb. Yup, ik was dat meisje dat met gym altijd als laatste gekozen werd. Gelukkig zijn er meerdere manieren van lichaamsbeweging dan alleen sportschool of hardlopen. Als dat wel je ding is: You go girl! Zoniet: zoek iets anders. Voor mij is het dans. En dan niet zomaar dans, maar flamenco. I love it. Het is zwaarder en moeilijker dan je op het eerste gezicht denkt. Ook lekker wandelen of fietsen valt hieronder. Door lichaamsbeweging maak je meer dopamine aan (dat waar wij ADHD-ers een tekort van hebben). Denk aan het fenomeen ‘runners high’. Je voelt je fantastisch, kunt de hele wereld aan en je wordt ook nog lekker fit. Ja, ik weet het… de motivatie om te beginnen is een lastige. Uitstellen een valkuil. Het enige dat helpt is om het in te bouwen in je routine en… om iemand te hebben waarmee je het samen doet. Dan is de stap om niet te gaan of het niet te doen een stuk groter, dus kun je het maar beter gewoon doen.⠀

Lifehack #8 Voeding

Jajaja, gezond eten. Dat moeten we allemaal toch? Maar wist je dat voeding ervoor kan zorgen dat je ADHD symptomen echt verminderen of juist verergeren. Hoe en wat is voor ieder persoon verschillend. Wat wel voor iedereen hetzelfde is dat meer groenten en fruit een goed idee is (en dan de hele groente of stuk fruit en niet alleen het sap bijvoorbeeld). En het zoveel mogelijk elimineren van suiker. Suiker is voor ADHD als wat kryptonite is voor Superman. Gewoon niet doen. Voor mij persoonlijk ben ik erachter dat het minder eten van gluten en geen vlees en zuivel wonderen doen. Dat heeft er echt voor gezorgd dat er een breinmist is opgetrokken in m’n hoofd. Als je dat eenmaal gevoeld hebt, mis je de voedingsmiddelen die je laat staan ook een stuk minder. Want het voelt zoveel beter! Weet jij ook wat je beter wel en niet kunt eten?⠀

Lifehack #9 Natuur

Misschien is het dan toch dat het DNA van mensen met ADHD meer lijken op de jagers/verzamelaars (dit is een theorie en er zijn een paar onderzoeken die dit lijken te staven). Zou dat het zijn waarom wij ADHD-ers in de natuur helemaal op onze plek zijn en rust ervaren. Als jager/verzamelaar zijn een aantal kenmerken van ADHD juist wel handig: korte maar intense aandacht, avontuurlijk en behoefte aan constante uitdaging. Het leverde evolutionair een voordeel op, dus wellicht… Feit is dat in de natuur ik in ieder geval een soort kalmte ervaar. Een wandeling door de bossen of op het strand of waar dan ook, levert precies genoeg prikkels op om interessant te blijven, terwijl je niet overspoeld wordt door de overdaad aan prikkels van een moderne woonomgeving. Ga meer de natuur in. Wandelen is ook lichaamsbeweging, dus altijd goed voor je. En minder prikkels (laat je telefoon thuis of uit  ) is heerlijk voor ons overactieve brein. 

Lifehack #10 Relax

Oooooooh, alweer zo’n inkopper. Maar wel eentje waar wij vrouwen met ADHD erg moeite mee hebben. Want dat hoofd dat gaat niet stil, daar zit geen uit-knopje op. Zelfs als we ‘s avonds lekker onderuitgezakt op de bank voor de tv zitten, zijn we niet relaxed. Die lichamelijke en/of geestelijke onrust blijft. Maar ontspannen is een manier voor ons lichaam om te herstellen. Dus broodnodig. Zonder ontspanning pleeg je roofbouw op je lichaam. Hoe doe je dat dan, dat relaxen? Dat is voor iedereen verschillend. Sporten helpt, meditatie helpt, voldoende slaap helpt, natuur helpt. Wat niet helpt, gek genoeg, is dat avondje onderuit gezakt op de bank liggen zappen. Want je krijgt ongemerkt toch wel weer erg veel prikkels binnen, die ook nog verwerkt moeten worden. Een boek lezen (mits interessant natuurlijk) helpt wel, of een luisterboek of podcast. Een uitgebreid bad, of een lekkere douche ook. En zie tip #2: leg je telefoon lekker buiten handbereik. De wereld kan echt tot morgen wachten.

Lifehack #11 Structuur

Structuur? Een lifehack? Yeah right. Maar dat kan toch helemaal niet… Het is waar dat mensen met ADHD moeite hebben om te structureren. Meer dan ‘normale’ mensen, alhoewel ik de term ‘neurotypisch’ beter vind passen. Meer moeite wil niet zeggen dat het onmogelijk is… Alles is mogelijk, ook het aanleren van structuur. Het kost misschien meer tijd, maar het is wel mogelijk. Een van de dingen die ik mezelf heb aangeleerd is het gebruiken van een bullet journal. Ik heb het bijna altijd bij me en ik noteer allles erin. Voor echte afspraken enzo gebruik ik google calendar op telefoon en computer, met alarmbellen en emails om me eraan te helpen herinneren. Voor ‘braindumping’ en een overzicht van to do lijsten is een bullet journal echt heel handig. Alles kan erin en doordat je een index maakt, is ook nog alles terug te vinden! Whoohoo! 

Lifehack #12 Samen

Wij mensen zijn kuddedieren. Wij hebben elkaar nodig, echt nodig. Zonder mensen om je heen, overleef je het niet. Onze maatschappij nu is echter vooral individualistisch. Je moet het allemaal zelf doen, zelf kunnen. Om hulp vragen vinden we allemaal moeilijk, want dat is een teken van zwakte, vinden we. Terwijl dat nu juist is wat ons mens maakt. Dat we elkaar kunnen helpen en dat we om hulp kunnen vragen. We hoeven het allemaal niet alleen te kunnen. We hoeven ook niet alles te kunnen. Juist dat hoeft helemaal niet. Als we meer vragen om hulp en meer hulp bieden, meer de verbinding zoeken, dan wordt het voor ons allemaal makkelijker. Dan delen we onze sterke punten met de wereld en worden we geholpen met onze zwakkere punten. Mijn motto ‘Het grootste verschil maak je zelf’ betekent niet dat je het grootste verschil alleen maakt. Het grootste verschil maak je als je jezelf verbindt met de wereld, een betere wereld begint bij jezelf. Welke hulp ga jij vandaag bieden en welke hulp ga jij vandaag ontvangen?

Lifehack #13 Alarm

Tsja, ja het is zo. Wij ADHD-rs hebben een nogal vreemde relatie met tijd. Het gaat of te langzaam, of te snel. Vaak hebben we moeite om in te schatten hoe lang een taak duurt. Taken die we niet interessant vinden, schatten we vaak te lang in en taken die we wel interessant vinden, vaak te kort. Op een gegeven moment had ik voor elk iets wat er gedaan moest worden op een dag een alarm in m’n telefoon staan (met de goede naam erbij, anders wist ik het nog niet). Kind naar school, kind van school, was in de wasmachine, was uit de wasmachine (anders bleef het rustig 3 dagen zitten en kun je weer opnieuw beginnen). Zelfs om zelf te eten (want dat vergat ik dus gewoon). Belangrijke afspraken in m’n agenda (Google Calender), met een dag van tevoren een herinnering, twee uur van tevoren en vlak voordat ik daar eventueel de deur voor uit moet. Nu mijn leven sowieso meer structuur heeft (zelf gestructureerd!), heb ik niet alle alarmen meer nodig. Denken dat ik helemaal zonder kan…dat heeft me nog wel eens in problemen gebracht… Nu accepteer ik het gewoon. Ook wel lekker, dat je je geheugen gewoon outsourced. Dat kan ik iedereen aanraden, ADHD of niet. Wat is jouw truc om op tijd te komen?

Lifehack #14 Hyperfocus

ADHD is een aandachtstekort stoornis, volgens het boekje. Voor mij dekt dat de lading eigenlijk helemaal niet. Wij hebben geen aandacht tekort, maar juist aandacht te veel. Alles vraagt aandacht en is even belangrijk, dat is de kern van het probleem, onze aandacht is teveel verdeeld. Tenzij…. we in een staat van hyperfocus zijn. Hyperfocus is een staat van zijn waarin alles klopt, alles is in flow. Alles gaat vanzelf en je weet precies wat je moet doen. Neuro typische mensen herkennen dit meestal niet. ADHD-ers wel, als iets je echt interesseert, als iets je aandacht grijpt, dan kan de wereld om je heen vergaan, jij blijft gefocused op je doel. Dit kan voor uren achter elkaar. Het is een heel fijn gevoel, maar het kan ook slopend zijn: vaak kun je je zelf niet uit de hyperfocus halen en vergeet je te eten en te drinken en alles om je heen. Om daarna uitgeput 2 dagen in bed te liggen. Wat nu als ik je zeg dat je hyperfocus ook kunt leren inzetten op een manier dat het wel werkt. Met de juiste randvoorwaarden. Dan kun je bergen verzetten!

Dit zijn 14 van mijn lifehacks om leven met ADHD wat minder te doen lijken op een rit in een achtbaan. Het zijn tips, tricks en tools. Misschien heb jij ook nog goede tips? Laat een reactie achter, kunnen we allemaal nog van leren!